The Effectiveness of Exercise Prescriptions for Weight Loss in Chinese University Students: A Systematic Review and Meta-analysis

تُعد السمنة حالة يحمل فيها الجسم دهوناً أكثر مما هو صحي، وهي حالة يمكن أن ترهق القلب، وتزيد من خطر الإصابة بمرض السكري، وتجعل الحركة اليومية صعبة. وتُعرف من خلال عملية حسابية بسيطة للوزن مقابل الطول، حيث تشير الدرجة التي تتجاوز حداً معيناً إلى زيادة الوزن، والدرجة الأعلى من ذلك تشير إلى السمنة. لقد نما هذا التحدي ليصبح مصدر قلق عالمي، حيث يؤثر على الملايين من البالغين ويظهر بشكل متزايد بين الشباب في الجامعات. وبالنسبة للطلاب، غالباً ما تتفاقم المشكلة بسبب ضيق الوقت، ومحدودية الوصول إلى المرافق الترفيهية، وصعوبة الحفاظ على التحفيز عندما يبدو التمرين تكرارياً أو مملاً. وبينما من المعروف جيداً أن النشاط البدني يساعد في إدارة الوزن، فإن الوصفة المحددة للنجاح — أي مدى قوة الجهد المبذول، وعدد مرات الحركة، ومدتها — لا تزال تمثل سؤالاً للكثيرين ممن يحتاجون إلى فقدان الوزن ولكنهم لا يعرفون من أين يبدأون.

يسعى مراجعة منهجية جديدة قادها باحثون من جامعة وارويك ومجموعة تشينغداو الرياضية في الصين إلى الإجابة على ذلك السؤال من خلال النظر فيما تم تجربته بالفعل. قام الفريق بجمع وتحليل ثماني دراسات علمية مختلفة اختبرت خطط تمارين محددة على طلاب جامعيين يعانون من زيادة الوزن والسمنة في الصين. كان هؤلاء الطلاب، ومعظمهم في أوائل العشرينيات من عمرهم، يتمتعون بصحة جيدة بما يكفي لممارسة الرياضة، لكنهم كانوا يحملون وزناً زائداً يضعهم في دائرة الخطر. ركز الباحثون على "الوصفات الرياضية"، وهي ليست مجرد نصائح عامة بـ "التحرك أكثر"، بل هي برامج مفصلة تحدد نوع النشاط، وكثافته، وتكراره، ومدته. ومن خلال دمج نتائج هذه الدراسات الثماني، والتي شملت إجمالي 681 طالباً، هدف المؤلف إلى إيجاد نمط واضح لما ينجح فعلياً في خفض مؤشر كتلة الجسم، وتقليل دهون الجسم، وتحسين صحة الدم.

كشف التحليل أن خطط التمرين المنظمة فعالة للغاية لهذه المجموعة. فعندما اتبع الطلاب روتيناً محدداً، انخفض مؤشر كتلة الجسم لديهم بشكل ملحوظ مقارنة بأولئك الذين لم يمارسوا الرياضة أو اتبعوا خطة غير مستهدفة. وقد تشاركت البرامج الأكثر نجاحاً في مجموعة من الخصائص المشتركة؛ إذ استمرت عادةً لمدة ثمانية إلى اثني عشر أسبوعاً، مع ممارسة الطلاب للتمارين من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. واستغرقت كل جلسة ما بين ثمانية وعشرين دقيقة وستين دقيقة. وكانت كثافة التمرين أمراً حاسماً؛ حيث تطلبت الخطط الأكثر فعالية من الطلاب العمل بمستوى يصل فيه معدل ضربات قلبهم إلى ما بين 40 و95 بالمائة من أقصى معدل لهم، أو حيث يصل استهلاكهم للأكسجين إلى 50 إلى 90 بالمائة من قدرتهم القصوى. ويغطي هذا النطاق كل شيء من الأنشطة متوسطة السرعة والثابتة إلى فترات الجهد عالية الكثافة.

كما كان لنوع التمرين أهمية أيضاً. تضمنت الدراسات مجموعة متنوعة من الأساليب، من المشي على أجهزة المشي وركوب الدراجات الثابتة إلى ممارسة "التاي تشي" وأداء التدريب المتواتر عالي الكثافة، والذي يتضمن فترات قصيرة ومكثفة من النشاط تليها فترات راحة وجيزة. وأظهرت النتائج أن التدريب عالي الكثافة غالباً ما ينتج أسرع وأكثر الانخفاضات دراماتيكية في دهون الجسم ومؤشر كتلة الجسم. فعلى سبيل المثال، شهدت إحدى الدراسات التي استخدمت نموذجاً معيناً عالي الكثافة انخفاضاً في مؤشر كتلة الجسم بنسبة تسعة بالمائة في اثني عشر أسبوعاً فقط. ووجدت دراسة أخرى أن التدريب المتواتر عالي الكثافة قلل من الدهون الثلاثية، وهي نوع من الدهون في الدم المرتبط بأمراض القلب، بأكثر من النصف في مجموعة التمرين مقارنة بانخفاض أصغر في المجموعة الضابطة. وحتى عندما كانت الكثافة أقل، مثل التاي تشي أو المشي الثابت، شهد الطلاب تحسناً في تكوين أجسامهم وضغط الدم، بشرط الالتزام بالجدول الزمني.

كما لاحظ الباحثون أن الطريقة التي يتم بها تقديم التمرين يمكن أن تؤثر على بقاء الطلاب متفاعلين. فقد وجدت إحدى الدراسات أن إضافة نظارات الواقع الافتراضي والموسيقى إلى جلسة ركوب الدراجات جعلت النشاط أكثر جاذبية وأدى إلى فقدان وزن أكبر مقارنة بركوب الدراجات وحدها. وهذا يشير إلى أنه بالنسبة للطلاب الذين يعانون من ضعف التحفيز أو يجدون التمرين مملاً، فإن جعل النشاط أكثر ترفيهاً يمكن أن يكون أداة قوية. ومع ذلك، سلطت المراجعة الضوء أيضاً على أن ليس كل طالب يمكنه تحمل نفس المستوى من الجهد. فبينما يعد التدريب عالي الكثافة الأكثر فعالية غالباً لفقدان الوزن السريع، إلا أنه قد يكون مرهقاً جداً لأولئك الذين هم مبتدئون تماماً في ممارسة الرياضة أو يعانون من ضعف اللياقة البدنية. وبالنسبة لهؤلاء الأفراد، تقترح الدراسة أن الأنشطة منخفضة الكثافة وطويلة المدة، مثل المشي لمدة ساعة ثلاث مرات يومياً، يمكن أن تحقق فوائد صحية كبيرة بمرور الوقت.

وعلى الرغم من هذه النتائج الإيجابية، يحذر المؤلف من أن النتائج تأتي مع بعض القيود. فقد تباينت الدراسات في تصميمها، ولأن الطلاب كانوا يعلمون أنهم يمارسون الرياضة، كان من المستحيل إخفاء التدخل، مما قد يؤدي إلى حدوث تحيز. بالإضافة إلى ذلك، كان عدد الدراسات صغيراً نسبياً، وركز الكثير منها على مناطق أو مجموعات محددة، مثل الطلاب الذكور فقط، مما يعني أن النتائج قد لا تنطبق تماماً على كل شخص. كما أشارت المراجعة إلى أن بعض الدراسات لم تتبع ما أكله الطلاب، مما يترك احتمال أن التغييرات الغذائية، وليس التمرين وحده، ساهمت في فقدان الوزن. ومع ذلك، فإن اتساق النتائج عبر الدراسات الثماني يوفر أساساً قوياً للتوصيات.

إن الصورة النهائية التي تبرز هي صورة توجيه واضحة وقابلة للتنفيذ. فبالنسب بالنسبة لطلاب الجامعات الذين يعانون من زيادة الوزن في الصين، وربما في أماكن أخرى، يتضمن المسار نحو صحة أفضل التزاماً بالحركة المنتظمة والمنظمة. وتبدو "نقطة التوازن المثالية" هي ممارسة الرياضة من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع لمدة نصف ساعة إلى ساعة تقريباً، مع دفع معدل ضربات القلب إلى مستوى متوسط أو عالٍ. ويوفر التدريب المتواتر عالي الكثافة مساراً فعالاً من حيث الوقت لأولئك القادرين على تحمله، بينما يوفر التاي تشي والمشي الثابت بدائل فعالة لأولئك الذين يحتاجون إلى بداية أكثر لطفاً. ومن خلال تخصيص هذه الوصفات لتناسب مستوى اللياقة البدنية واهتمامات الفرد، يمكن للجامعات والمتخصصين في الصحة مساعدة الطلاب ليس فقط في التخلص من الوزن الزائد، بل أيضاً في بناء عادة من النشاط البدني تدعم صحتهم على المدى الطويل.