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The Effects of Different Strength Training Methods on Muscle Strength and Explosive Power Performance in Combat Sports Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis

28개의 무작위 대조 시험을 대상으로 한 이 체계적 문헌 고찰 및 메타 분석은 다양한 근력 훈련 방법이 격투 스포츠 선수들의 근력과 폭발적 파워를 유의미하게 향상시킨다는 것을 입증하며, 복합 훈련이 근력 향상에, 코어 훈련이 폭발적 파워 향상에 가장 효과적임을 보여주는 동시에, 지면 기반 격투 스포츠와 스탠딩 격투 스포츠 간의 뚜렷한 수행 능력 이점을 밝혀냈다.

원저자: Weiwei Feng, Jian Xiao, Yang Liu, Fanying Meng

게시일 2026-10-06

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CC BY 4.0

원저자: Weiwei Feng, Jian Xiao, Yang Liu, Fanying Meng

원본 논문은 CC BY 4.0 (https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/) 라이선스로 제공됩니다. ✨ 이것은 아래 논문에 대한 AI 생성 설명입니다. 저자가 작성하거나 승인한 것이 아닙니다. 기술적 정확성을 위해서는 원본 논문을 참조하세요. 전체 면책 조항 읽기

레슬링 매트에서부터 복싱 링에 이르기까지, 격투 스포츠의 치열한 세계에서 승리는 종종 두 가지 신체적 자질에 달려 있습니다. 바로 엄청난 힘으로 밀거나 당길 수 있는 능력, 그리고 그 힘을 찰나의 순간에 폭발적으로 발휘할 수 있는 능력입니다. 이 종목의 선수들은 상대를 제압하거나 포지션을 유지하기 위한 가공할 만한 근력이 필요하지만, 동시에 타격, 발차기, 혹은 던지기를 수행할 때의 속도와 충격을 위해 폭발적인 파워 또한 필요합니다. 수십 년 동안 코치와 트레이너들은 이러한 특성을 기르는 최선의 방법에 대해 논쟁해 왔습니다. 어떤 이들은 최대 근력의 토대를 쌓기 위해 무거운 무게를 드는 것을 강조하는 반면, 다른 이들은 점프와 던지기 드릴만이 몸이 빠르게 움직이도록 가르치는 유일한 방법이라고 주장합니다. 현실은 모든 격투 스포츠가 동일하지 않다는 것입니다. 지상에서 그래플링을 하는 유도 선수는 서서 펀치를 날리는 복서와는 다른 신체적 요구 사항에 직면합니다. 지금까지는 어떤 훈련법이 어떤 유형의 파이터에게 가장 적합한지에 대한 명확한 합의가 없었기에, 많은 선수들이 개선을 위한 가장 효과적인 경로를 찾기 위해 추측에 의존해야 했습니다.

한 연구팀은 600명이 넘는 격투 선수들을 대상으로 한 28개의 서로 다른 과학적 연구 데이터를 수집하고 분석함으로써 이 수수께끼를 풀기 위해 나섰습니다. 그들은 전통적인 웨이트리프팅부터 폭발적인 점프 운동, 그리고 특화된 코어 안정성 훈련 및 이들의 복합적인 조합에 이르기까지 매우 다양한 훈련 프로그램을 살펴보았습니다. 이 연구들은 여러 연구 결과를 비교함으로써, 단순히 근력 훈련이 효과가 있는지뿐만 아니라, 어떤 방식이 서로 다른 유형의 파이터들에게 근력과 폭발적 파워에서 가장 큰 이득을 가져다주는지를 정확히 밝혀낼 수 있었습니다. 그들의 연구 결과는 선수들이 자신의 종목에 따른 구체적인 요구 사항에 맞춰 어떻게 훈련해야 하는지에 대한 명확한 로드맵을 제시합니다.

분석 결과, 거의 모든 형태의 근력 훈련이 격투 선수의 근력과 폭발적 파워를 유의미하게 향상시킨다는 사실이 확인되었습니다. 그러나 어떤 유형의 훈련이 최상의 결과를 낳느냐는 선수가 서서 싸우는 종목인지, 아니면 지상 기반 종목인지에 따라 크게 갈렸습니다. 유도, 레슬링, 종합격투기(MMA)와 같이 주로 지상에서 경기를 치르는 파이터들의 경우, 가장 효과적인 근력 증진 방법은 '복합 훈련(complex training)'인 것으로 나타났습니다. 이 방식은 무거운 무게를 드는 것과 같은 고중량 저항 운동과 폭발적인 움직임을 한 세션 내에서 번갈아 수행하는 것을 포함합니다. 이 방법은 신경계가 더 많은 근섬유를 동원하도록 가르치는 동시에 빠른 움직임의 능력도 유지하게 함으로써 최대 근력을 높이는 데 탁월한 효과를 보였습니다.

반면, 복싱, 태권도, 펜싱과 같이 서서 경기를 하는 선수들은 코어 근력 훈련에 집중했을 때 가장 큰 폭발적 파워 향상을 보였습니다. 이 유형의 훈련은 몸통과 복부의 근육을 목표로 하는데, 이 근육들은 다리에서 팔로, 혹은 골반에서 타격 부위로 힘을 전달하는 중심 허브 역할을 합니다. 이 중심부를 강화함으로써, 선수들은 더 빠르고 강력한 펀치와 킥을 생성할 수 있었습니다. 서서 싸우는 파이터들도 다른 훈련법의 혜택을 입었지만, 데이터는 강한 코어가 그들의 폭발적인 동작을 강화하는 데 있어 단연 가장 중요한 요소임을 나타냈습니다.

연구진은 또한 서로 다른 훈련 스타일이 신체의 특정 부위에 어떤 영향을 미치는지도 조사했습니다. 모든 형태의 근력 훈련이 상체와 하체 근력을 모두 향상시켰으나, 상대방을 잡고 당기는 동작에 의존하는 지상 기반 파이터들에게는 상체에서의 발달이 더 두드러졌습니다. 서서 싸우는 파이터들의 경우, 훈련 효과는 빠른 풋워크와 타격을 위한 모멘텀을 생성하는 데 필수적인 하체의 폭발적 파워로 더 효과적으로 전이되었습니다. 또한 연구진은 혈류 제한 훈련(혈류를 제한하여 가벼운 무게로 근육 성장을 자극하는 방식)이나 속도 기반 훈련(움직이는 속도에 따라 무게를 조절하는 방식)과 같은 신흥 훈련 기술도 검토했습니다. 이러한 방식들도 가능성을 보여주었으나, 근력 증진을 위한 복합 훈련과 파워를 위한 코어 훈련이라는 전통적인 접근법이 현재의 증거를 바탕으로 볼 때 가장 신뢰할 수 있는 선택지로 남았습니다.

궁극적으로 이 연구는 '원 사이즈 피츠 올(one-size-fits-all, 일률적인)' 방식의 훈련이 맞춤형 전략보다 효과가 떨어진다는 점을 시사합니다. 이제 선수와 코치들은 이러한 연구 결과를 활용하여 자신의 종목에 특화된 신체적 요구 사항에 맞는 프로그램을 설계할 수 있습니다. 지상 기반 파이터들은 순수한 힘으로 상대를 제압하는 능력을 극대화하기 위해 복합 훈련을 우선시해야 하며, 서서 싸우는 파이터들은 공격의 속도와 충격을 정교하게 다듬기 위해 코어 안정성에 집중해야 합니다. 훈련 방법을 종목의 고유한 요구 사항에 맞춤으로써, 격투 선수들은 최고의 기량을 발휘하는 데 필요한 구체적인 신체적 도구들을 구축할 수 있습니다.

기술 요약: 격투기 선수의 근력 및 폭발적 파워 수행 능력에 미치는 다양한 근력 훈련 방법의 효과

문제 제기
근력과 폭발적 파워는 격투기 경기 수행의 기초가 되는 물리적 속성으로, 선수의 수준을 구분 짓는 핵심 지표 역할을 한다. 근력 훈련은 이러한 속성을 향상시키기 위한 핵심적인 방법이지만, 어떤 특정 훈련 방식이 서로 다른 유형의 격투기 선수들에게 가장 효과적인지에 대해서는 여전히 논란이 지속되고 있다. 기존 문헌들은 일관되지 않은 결과들을 제시하고 있는데, 예를 들어, 일부 연구는 플라이오메트릭 훈련이 폭발적 파워에 더 우수하다고 제안하는 반면, 다른 연구들은 전통적인 저항 훈련이 근력 발달에 더 낫다거나 혹은 복합 훈련(complex training)이 두 가지 이점을 동시에 제공한다고 나타낸다. 더욱이, "스탠딩(stand-up)" 격투기(예: 복싱, 태권도)와 "그라운드 기반(ground-based)" 격투기(예: 유도, 레슬링)의 구체적인 요구 사항은 서로 다르지만, 이러한 범주 간의 훈련 반응을 체계적으로 비교한 연구는 제한적이었다. 본 연구는 다양한 훈련 방법을 통합하고 비교하여 근거 중심의 신체 훈련 처방을 위한 가이드를 제공해야 할 필요성을 다룬다.

연구 방법
본 연구는 PRISMA 2020 가이드라인에 따라 수행된 체계적 문헌 고찰 및 메타 분석이다.

데이터 소스: PubMed, Web of Science, Wiley, Google Scholar를 대상으로 2025년 9월 1일을 차단일(cutoff date)로 하여 포괄적인 검색을 수행하였다.
선정 기준: 유도, 태권도, 복싱, 레슬링, 종합격투기(MMA), 카라테, 펜싱을 포함한 종목의 격투기 선수 631명(연령 12~35세)을 대상으로 한 28개의 무작위 대조 시험(RCT)을 포함하였다.
중재(Interventions): 포함된 연구들은 다양한 근력 훈련 중재(예: 전통적 저항 훈련, 플라이오메트릭 훈련, 코어 근력 훈련, 복합 훈련, 속도 기반 저항 훈련, 혈류 제한 훈련)를 일반 훈련 또는 특정 근력 훈련을 받지 않는 대조군과 비교하였다.
결과 측정 항목: 주요 결과 변수는 근력(상지 및 하지)과 폭발적 파워(상지 및 하지)였다.
분석: 데이터는 RevMan 5.4 소프트웨어를 사용하여 분석되었다. 표준화된 평균 차이(SMD)와 95% 신뢰 구간(CI)을 계산하였다. 이질성은 $I^2$ 통계량을 사용하여 평가하였으며, 이에 따라 고정 효과 모델 또는 변량 효과 모델 사용 여부를 결정하였다. 하위 그룹 분석은 격투기 유형(스탠딩 vs 그라운드 기반) 및 훈련 방식에 따라 수행되었다. 연구의 질은 PEDro 척도를 사용하여 평가되었으며, 평균 점수는 5.32점으로 중등도에서 높은 수준의 질을 나타냈다.

주요 기여 및 결과
메타 분석을 통해 다음과 같은 구체적인 결과가 도출되었다:

전반적인 효능: 근력 훈련은 격투기 선수의 근력과 폭발적 파워를 모두 유의하게 향상시켰다.
- 상지 근력: 유의한 개선 (SMD = 0.59, $p$ = 0.02).
- 하지 근력: 유의한 개선 (SMD = 0.44, $p$ < 0.01).
- 상지 폭발적 파워: 유의한 개선 (SMD = 1.01, $p$ = 0.002).
- 하지 폭발적 파워: 유의한 개선 (SMD = 0.36, $p$ < 0.01).
격투기 유형별 하위 그룹 분석:
- 그라운드 기반 격투기 (예: 유도, 레슬링): 스탠딩 격투기에 비해 근력 향상(SMD = 0.52) 측면에서 더 뚜렷한 효과를 보였다. 저자들은 이를 그래플링 상황에서의 절대 근력 및 지속적인 힘 출력에 대한 의존성 때문이라고 설명한다.
- 스탠딩 격투기 (예: 복싱, 태권도): 그라운드 기반 격투기에 비해 폭발적 파워 향상(SMD = 0.62)에서 더 큰 이점을 보였다. 이는 스탠딩 경기에서의 빠른 개시, 타격 및 반응 속도 요구 사항과 일치한다.
훈련 방식 간 비교:
- 근력: **복합 훈련(Complex Training, CT)**이 가장 효과적인 방법(SMD = 0.79)으로 확인되었으며, 플라이오메트릭 훈련(0.62), 스포츠 특화/기능적 훈련(0.55), 전통적 저항 훈련(0.41)이 그 뒤를 이었다.
- 폭발적 파워: **코어 근력 훈련(CST)**이 가장 유의한 효과(SMD = 1.27)를 보였고, 복합 훈련(0.85), 신흥 근력 훈련(0.64), 플라이오메트릭 훈련(0.54) 순이었다. 전통적 저항 훈련은 폭발적 파워에 대해 가장 낮은 효과 크기(0.08)를 보였다.

의의 및 주장
본 논문은 광범위한 훈련 방법을 비교하기 위해 격투기의 특성(스탠딩 vs 그라운드 기반)을 메타 분석 프레임워크 내에 통합한 첫 번째 체계적 시도라고 주장한다. 저자들은 자신들의 연구 결과가 목표화된 신체 훈련 처방을 개발하기 위한 과학적 근거를 제공한다고 단언한다:

그라운드 기반 선수들을 위해: 절대 근력과 근지구력을 극대화하기 위해 고중량 전통 훈련 또는 복합 훈련을 권장한다.
스탠딩 선수들을 위해: 움직임 속도와 폭발적 파워를 높이기 위해 코어 근력 및 플라이오메트릭 훈련을 우선시한다.
일반적 적용: 본 연구는 "개별화"와 "주기화"의 사용을 지지하며, 시너지 효과를 내는 발달을 위해 서로 다른 방법들을 훈련 단계(예: 기초기 vs 특수 준비기)에 따라 교차하여 사용해야 함을 시사한다.

저자들은 포함된 연구들 간의 구체적인 훈련 매개변수(세트, 횟수, 부하)에 대한 표준화된 보고의 부족, 일부 시험의 작은 표본 크기, 그리고 장기 추적 데이터의 부재를 한계점으로 인정한다. 따라서 본 논문은 훈련 매개변수를 최적화하고 훈련 기전을 더욱 정교화하기 위해 신경생리학적 지표를 통합하는 후속 연구를 촉구하며 신중하게 결론을 맺는다.

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