Maintaining Explosive Power Through Motor Imagery Training During Ramadan Fasting

Per gli atleti, il corpo è una macchina che richiede carburante, riposo e pratica costante per rendere al massimo delle proprie capacità. Quando uno di questi elementi viene interrotto, la prestazione spesso cala. Una delle interruzioni più significative che un atleta può affrontare è la pratica mensile del digiuno durante il Ramadan, osservato dai musulmani in tutto il mondo. Durante questo periodo, i praticanti si astengono da ogni cibo e bevanda dall'alba fino al tramonto. A seconda di dove vivono e del periodo dell'anno, questo periodo di astinenza può durare quasi diciannove ore al giorno. Questa prolungata interruzione dal mangiare e dal bere crea un insieme unico di sfide: il corpo deve gestire livelli di energia più bassi, una potenziale disidratazione e cambiamenti nei modelli di sonno, poiché i pasti vengono spostati nella notte e nella prima mattinata. Per gli sport che si affidano a improvvisi e potenti scatti di energia — come lo sprint, il salto o il lancio — questi cambiamenti fisiologici possono essere particolarmente difficili da superare. La domanda che scienziati e allenatori si pongono da tempo è se esista un modo per mantenere l'esplosività dell'atleta affilata anche quando l'allenamento fisico deve essere ridimensionato per adattarsi a queste condizioni di digiuno.

I ricercatori si sono recentemente posti l'obiettivo di rispondere a questa domanda osservando uno strumento mentale specifico noto come immaginazione motoria. Questa non è semplice sogneria o una semplice visualizzazione in senso vago; è una pratica strutturata in cui l'atleta ripassa mentalmente un'azione fisica con un intenso focus, simulando il movimento senza muovere effettivamente i muscoli. Gli studi hanno dimostrato che questa ripasso mentale attiva molte delle stesse parti del cervello utilizzate durante il vero movimento fisico, mantenendo essenzialmente attive le vie neurali per quelle abilità. I ricercatori si sono chiesti se questo allenamento mentale potesse agire come uno scudo, proteggendo la forza esplosiva dell'atleta durante il fisicamente impegnativo mese di Ramadan. Per scoprirlo, hanno progettato uno studio coinvolgendo ventisette giovani tennisti maschi, tutti di circa diciassette anni, già impegnati in un allenamento regolare.

Lo studio si è svolto nell'arco di quattro settimane, coprendo la durata del mese di digiuno del Ramadan. I giovani atleti sono stati divisi in due gruppi. Un gruppo, il gruppo di controllo, ha continuato con la sua normale pratica di tennis ma non ha ricevuto alcun particolare allenamento mentale. L'altro gruppo, il gruppo sperimentale, ha seguito lo stesso identico programma di allenamento fisico, ma ha aggiunto una specifica routine di immaginazione motoria tre volte a settimana. Immediatamente dopo la loro regolare sessione di due ore di tennis, questi atleti trascorrevano quindici minuti in una stanza silenziosa. Guardavano brevi video di giocatori esperti che eseguivano mosse potenti, come il servizio o lo scatto verso la palla, e poi ripassavano mentalmente quelle stesse azioni. Ricevevano l'istruzione di immaginare il movimento da due prospettive: prima guardando se stessi su uno schermo come uno spettatore, e secondo, sentendo il movimento dall'interno del proprio corpo, percependo le contrazioni muscolari e la forza delle articolazioni. Questo approccio duplice era progettato per rafforzare la connessione tra la mente e i muscoli.

Durante tutto il mese, i ricercatori hanno misurato la potenza esplosiva dei giocatori in quattro fasi diverse: prima dell'inizio del Ramadan, all'inizio del digiuno, a metà e alla fine. Hanno testato la potenza degli arti inferiori facendo saltare i giocatori il più in alto possibile da una posizione eretta, e hanno testato la potenza degli arti superiori facendogli lanciare il più lontano possibile una palla medica da tre chilogrammi. I ricercatori hanno anche monitorato attentamente ciò che gli atleti mangiavano e bevevano, nonché il loro peso corporeo, per garantire che qualsiasi cambiamento nelle prestazioni fosse dovuto al digiuno e all'allenamento mentale, piuttosto che a differenze nella dieta o nell'idratazione. I dati hanno mostrato che il mese di digiuno ha effettivamente dato il colpo a tutti. Entrambi i gruppi hanno registrato un calo nell'altezza del salto e nella distanza del lancio con il progredire delle settimane. Ciò ha confermato che la combinazione di ridotto apporto di cibo, sonno alterato e potenziale disidratazione riduce naturalmente la capacità di generare forza esplosiva.

Tuttavia, la storia cambia guardando il gruppo che ha praticato l'immaginazione motoria. Sebbene la loro prestazione sia diminuita, non è calata così drasticamente come quella del gruppo che ha svolto solo l'allenamento fisico. Verso la metà e la fine del mese, gli atleti che avevano praticato il ripasso mentale erano significativamente più forti nei salti e nei lanci rispetto ai loro compagni del gruppo di controllo. L'allenamento mentale non ha completamente fermato il declino causato dal digiuno, ma ha agito come un cuscinetto, preservando una porzione molto più ampia della loro potenza esplosiva. I ricercatori hanno notato che gli atleti nel gruppo di allenamento mentale mantenevano una migliore coordinazione e produzione di forza, suggerendo che mantenere attivi i circuiti motori del cervello aiutasse a compensare il ridotto carico fisico e lo stress del digiuno.

Lo studio conclude che, sebbene il mese di Ramadan presenti reali ostacoli fisiologici per gli atleti, è possibile mitigare la perdita di potenza esplosiva attraverso una pratica mentale strutturata. Per allenatori e atleti, questo offre una strategia pratica che non richiede attrezzature speciali e aggiunge pochissima fatica a un programma già impegnativo. Integrando brevi sessioni di concentrazione mentale nel proprio programma, gli atleti possono aiutare a mantenere le connessioni neurali necessarie per movimenti ad alta velocità e alta potenza. Questo approccio non sostituisce la necessità di una corretta nutrizione, idratazione e sonno, ma fornisce un metodo scientificamente supportato per mantenere la mente e i muscoli pronti per la competizione anche quando il corpo è sotto l'unico stress del digiuno. Le scoperte suggeriscono che, nel mondo dello sport, allenare la mente può essere altrettanto vitale quanto allenare il corpo, specialmente quando al corpo viene chiesto di fare di più con meno.