Resistance Training Frequency and Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis of Volume-Equated Trials
वॉल्यूम-इक्वेटेड (आयतन-समतुल्य) परीक्षणों का यह व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण निष्कर्ष निकालता है कि रेजिस्टेंस ट्रेनिंग की आवृत्ति (प्रति सप्ताह एक से तीन सत्र) का मांसपेशियों की हाइपरट्रॉफी (वृद्धि) पर नगण्य और गैर-महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है, जो यह दर्शाता है कि सत्रों को कैसे वितरित किया जाता है, इसके बावजूद साप्ताहिक वॉल्यूम ही वृद्धि का प्राथमिक चालक है।
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द दशकों से, जो लोग वजन उठाते हैं वे एक सरल, सहज नियम पर काम करते आए हैं: बड़े मांसपेशी बनाने के लिए, आपको अधिक कार्य करना होगा। इस "कार्य" को एक सप्ताह के दौरान एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के लिए किए गए कठिन सेटों की संख्या में मापा जाता है। वैज्ञानिक इसे साप्ताहिक वॉल्यूम (weekly volume) कहते हैं, और इसे मांसपेशियों के विकास का प्राथमिक इंजन माना जाता है। यदि आप बढ़ना चाहते हैं, तो आपको आम तौर पर भारी वजन उठाने की अपनी कुल मात्रा बढ़ानी होगी। लेकिन एक बार जब उस कार्य की कुल मात्रा निर्धारित हो जाती है, तो दूसरा प्रश्न उठता है: इसे कैसे विभाजित किया जाना चाहिए? क्या आपको सप्ताह में एक बार किसी मांसपेशी पर ज़ोर देना चाहिए, या क्या आपको इसे दो या तीन बार छोटे डोज़ के साथ करना चाहिए? कई प्रशिक्षक मानते हैं कि कार्य को बांटने से मांसपेशी निरंतर विकास की स्थिति में रहती है, जबकि अन्य तर्क देते हैं कि एक एकल, विशाल सत्र भी उतना ही प्रभावी है। समस्या यह है कि वास्तविक दुनिया में, ये दोनों विचार आपस में उलझे हुए हैं। आमतौर पर, जब लोग किसी मांसपेशी का अधिक बार प्रशिक्षण लेते हैं, तो वे अनजाने में अधिक कुल कार्य कर लेते हैं, जिससे यह बताना असंभव हो जाता है कि अतिरिक्त विकास फ्रीक्वेंसी (आवृत्ति) से आया या अतिरिक्त प्रयास से।
इस उलझन को सुलझाने के लिए, ऑस्ट्रेलिया के यूनिवर्सिटी ऑफ द सनशाइन कोस्ट के शोधकर्ताओं की एक टीम ने इस समस्या को सर्जिकल सटीकता के साथ देखने का निर्णय लिया। उन्होंने सोलह विभिन्न वैज्ञानिक अध्ययनों के डेटा को एकत्र किया जिन्होंने पहले ही इस प्रश्न का उत्तर देने का प्रयास किया था। इन अध्ययनों ने एक सख्त नियम साझा किया था: उन्होंने समूहों को प्रत्येक सप्ताह बिल्कुल समान मात्रा में कार्य करने के लिए मजबूर किया। यदि एक समूह ने सप्ताह में एक बार मांसपेशी उठाई, तो उन्होंने अपने सभी सेट एक ही दिन में किए। यदि दूसरे समूह ने उसी मांसपेशी को सप्ताह में तीन बार उठाया, तो उन्होंने वे समान सेट तीन दिनों में विभाजित किए। कुल कार्य को स्थिर रखकर, शोधकर्ता केवल फ्रीक्वेंसी के प्रभाव को अलग कर सके। उन्होंने 380 प्रतिभागियों के परिणामों का विश्लेषण किया, जिनमें युवा पुरुषों से लेकर वृद्ध महिलाओं तक शामिल थे, और यह देखा कि छह से बारह सप्ताह की अवधि में उनकी मांसपेशियां वास्तव में कितनी बढ़ीं। उन्होंने अल्ट्रासाउंड और मैग्नेटिक रेजोनेंस इमेजिंग जैसी प्रत्यक्ष इमेजिंग तकनीकों और बॉडी स्कैन जैसे अप्रत्यक्ष तरीकों का उपयोग करके विकास को मापा, जिससे यह सुनिश्चित हुआ कि वे केवल अनुमानों के बजाय वास्तविक ऊतक (tissue) को देख रहे हैं।
परिणाम एक स्पष्ट और शांत उत्तर था जो एक सामान्य जिम मिथक को चुनौती देता है। जब साप्ताहिक कुल कार्य समान होता है, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप एक मांसपेशी का सप्ताह में एक बार, दो बार या तीन बार प्रशिक्षण देते हैं। अध्ययन में पाया गया कि इन शेड्यूल्स के बीच मांसपेशियों के विकास में कोई सार्थक अंतर नहीं था। डेटा ने दिखाया कि प्रशिक्षण की फ्रीक्वेंसी का मांसपेशियों के निर्माण पर नगण्य प्रभाव, यानी लगभग शून्य प्रभाव था। चाहे कोई व्यक्ति अपने साप्ताहिक वॉल्यूम को एक सत्र में विभाजित करे या तीन में, मांसपेशियां समान दर से बढ़ीं। शोधकर्ता इस विचार को खारिज करने में सक्षम रहे कि कार्य को बांटने से विकास को एक छिपा हुआ, शक्तिशाली बढ़ावा मिलता है, बशर्ते कि कुल प्रयास समान रहे। उन्होंने यह भी जांचा कि क्या प्रशिक्षण कार्यक्रम की लंबाई, दोहराव (repetitions) की संख्या, या वजन की भारीपन ने इस परिणाम को बदला, और पाया कि इनमें से किसी भी कारक ने मुख्य निष्कर्ष को नहीं बदला।
इसका मतलब यह नहीं है कि फ्रीक्वेंसी अप्रासंगिक है, लेकिन इसका मतलब यह है कि यह विकास के लिए कोई जादुई स्विच नहीं है। शोधकर्ताओं ने उल्लेख किया कि साक्ष्य पूर्ण नहीं हैं; अध्ययन अपेक्षाकृत छोटे और कम अवधि के थे, इसलिए हालांकि उन्हें कोई बड़ा अंतर नहीं मिला, लेकिन वे पूरी तरह से अधिक बार प्रशिक्षण देने के एक बहुत छोटे, लगभग अदृश्य लाभ को पूरी तरह से खारिज नहीं कर सकते। हालाँकि, जो कोई भी मांसपेशी बनाना चाहता है, उसके लिए निष्कर्ष व्यावहारिक और मुक्तिदायक है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह सुनिश्चित करना है कि आप प्रत्येक सप्ताह अपनी मांसपेशियों के लिए पर्याप्त कुल कठिन सेट कर रहे हैं। एक बार जब वह लक्ष्य पूरा हो जाता है, तो आप अपने शेड्यूल, अपनी रिकवरी और अपनी व्यक्तिगत पसंद के आधार पर उन सेटों को एक, दो या तीन दिनों में वितरित करने के लिए स्वतंत्र हैं। आप अपने जीवन के अनुकूल होने पर एक मांसपेशी का सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण ले सकते हैं, या यदि आप छोटे सत्र पसंद करते हैं तो तीन बार, और आप समान परिणाम की उम्मीद कर सकते हैं। विकास कार्य से आता है, न कि इस बात से कि आप उसे कैसे विभाजित करना चुनते हैं।
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