Resistance Training Frequency and Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis of Volume-Equated Trials
Cette revue systématique et méta-analyse d'essais à volume équivalent conclut que la fréquence de l'entraînement de résistance (une à trois séances par semaine) a un effet trivial et non significatif sur l'hypertrophie musculaire, indiquant que le volume hebdomadaire est le principal moteur de la croissance, quel que soit le mode de répartition des séances.
Article original sous licence CC BY 4.0 (https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/). Ceci est une explication générée par l'IA d'un preprint qui n'a pas été évalué par des pairs. Ce n'est pas un avis médical. Ne prenez pas de décisions de santé basées sur ce contenu. Lire la clause de non-responsabilité complète
Pendant des décennies, les personnes qui soulèvent des poids ont fonctionné selon une règle simple et intuitive : pour construire des muscles plus gros, il faut faire plus de travail. Ce « travail » est mesuré par le nombre de séries difficiles effectuées pour un groupe musculaire spécifique au cours d'une semaine. Les scientifiques appellent cela le volume hebdomadaire, et il est largement accepté comme le moteur principal de la croissance musculaire. Si vous voulez croître, vous devez généralement augmenter la quantité totale de levage de charges lourdes que vous effectuez. Mais une fois que ce montant total de travail est fixé, une seconde question se pose : comment devrait-on le répartir ? Faut-il solliciter un muscle intensément une fois par semaine, ou devrait-on le visiter deux ou trois fois avec des doses plus petites ? De nombreux entraîneurs pensent que la répartition du travail maintient le muscle dans un état de croissance constant, tandis que d'autres soutiennent qu'une séance unique et massive est tout aussi efficace. Le problème est que, dans le monde réel, ces deux idées sont emmêlées. Généralement, lorsque les gens entraînent un muscle plus souvent, ils finissent par faire plus de travail total par accident, ce qui rend impossible de déterminer si la croissance supplémentaire provient de la fréquence ou de l'effort supplémentaire.
Pour démêler ce nœud, une équipe de chercheurs de l'Université de la Sunshine Coast en Australie a décidé d'aborder le problème avec une précision chirurgicale. Ils ont rassemblé les données de seize études scientifiques différentes qui avaient déjà tenté de répondre à cette question. Ces études partageaient une règle stricte : elles forçaient les groupes à effectuer exactement la même quantité totale de travail chaque semaine. Si un groupe entraînait un muscle une fois par semaine, il effectuait toutes ses séries en une seule journée. Si un autre groupe entraînait le même muscle trois fois par semaine, il répartissait ces mêmes séries sur trois jours. En maintenant le travail total constant, les chercheurs pouvaient isoler l'effet de la fréquence seule. Ils ont analysé les résultats de 380 participants, allant de jeunes hommes à des femmes plus âgées, en observant à quel point leurs muscles avaient réellement grandi sur des périodes de six à douze semaines. Ils ont mesuré la croissance à l'aide de techniques d'imagerie directe comme l'échographie et l'imagerie par résonance magnétique, ainsi que des méthodes indirectes comme les scanners corporels, s'assurant ainsi qu'ils observaient le tissu réel plutôt que de simples estimations.
Le résultat fut une réponse claire et calme qui remet en question un mythe courant de la salle de sport. Lorsque le travail hebdomadaire total est égal, peu importe que vous entraîniez un muscle une, deux ou trois fois par semaine. L'étude n'a trouvé aucune différence significative dans la croissance musculaire entre ces programmes. Les données ont montré que la fréquence d'entraînement avait un effet trivial, essentiellement nul, sur la quantité de muscle construit. Que l'on répartisse son volume hebdomadaire en une session ou en trois, les muscles croissaient au même rythme. Les chercheurs ont pu écarter l'idée selon laquelle la répartition du travail procure un boost caché et puissant à la croissance, à condition que l'effort total reste le même. Ils ont également vérifié si la durée du programme d'entraînement, le nombre de répétitions ou la lourdeur des poids changeaient ce résultat, et ont constaté qu'aucun de ces facteurs ne modifiait la conclusion principale.
Cela ne signifie pas que la fréquence est sans importance, mais cela signifie qu'elle n'est pas un interrupteur magique pour la croissance. Les chercheurs ont noté que les preuves ne sont pas parfaites ; les études étaient relativement petites et courtes, donc bien qu'ils n'aient trouvé aucune différence majeure, ils ne peuvent pas totalement exclure un avantage minuscule, presque invisible, à s'entraîner plus souvent. Cependant, pour toute personne cherchant à construire du muscle, la leçon est pratique et libératrice. La chose la plus importante est de s'assurer que vous effectuez suffisamment de séries difficiles totales pour vos muscles chaque semaine. Une fois cet objectif atteint, vous êtes libre de répartir ces séries sur un, deux ou trois jours en fonction de votre emploi du temps, de votre récupération et de votre préférence personnelle. Vous pouvez entraîner un muscle une fois par semaine si cela convient à votre vie, ou trois fois par semaine si vous préférez des séances plus courtes, et vous pouvez attendre les mêmes résultats. La croissance provient du travail lui-même, et non de la manière dont vous choisissez de le découper.
Noyé(e) sous les articles dans votre domaine ?
Recevez des digests quotidiens des articles les plus récents correspondant à vos mots-clés de recherche — avec des résumés techniques, dans votre langue.