Resistance Training Frequency and Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis of Volume-Equated Trials
Diese systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse von volumen-äquivalenten Studien kommt zu dem Schluss, dass die Häufigkeit des Krafttrainings (ein bis drei Sitzungen pro Woche) einen vernachlässigbaren und nicht signifikanten Effekt auf die Muskelhypertrophie hat, was darauf hindeutet, dass das wöchentliche Volumen der primäre Treiber für das Wachstum ist, unabhängig davon, wie die Sitzungen verteilt sind.
Originalarbeit lizenziert unter CC BY 4.0 (https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/). Dies ist eine KI-generierte Erklärung eines Preprints, das nicht peer-reviewed wurde. Dies ist kein medizinischer Rat. Treffen Sie keine Gesundheitsentscheidungen auf Grundlage dieses Inhalts. Vollständigen Haftungsausschluss lesen
Seit Jahrzehnten folgen die Menschen, die Gewichte heben, einer einfachen, intuitiven Regel: Um größere Muskeln aufzubauen, muss man mehr Arbeit leisten. Diese „Arbeit“ wird in der Anzahl der schwierigen Sätze gemessen, die für eine bestimmte Muskelgruppe im Laufe einer Woche durchgeführt werden. Wissenschaftler nennen dies das wöchentliche Volumen, und es gilt weithin als der primäre Motor des Muskelwachstums. Wenn man wachsen will, muss man im Allgemeinen die Gesamtmenge der schweren Hebungen erhöhen, die man verrichtet. Doch sobald diese Gesamtmenge an Arbeit festgelegt ist, stellt sich eine zweite Frage: Wie sollte man sie verteilen? Sollte man einen Muskel einmal pro Woche hart trainieren oder sollte man ihn zwei- oder dreimal mit kleineren Dosen besuchen? Viele Trainer glauben, dass das Aufteilen der Arbeit den Muskel in einem ständigen Zustand des Wachstums hält, während andere argumentieren, dass eine einzige, massive Einheit genauso effektiv ist. Das Problem ist, dass diese beiden Ideen in der realen Welt miteinander verstrickt sind. Meistens, wenn Menschen einen Muskel häufiger trainieren, erledigen sie versehentlich auch mehr Gesamtarbeit, was es unmöglich macht zu sagen, ob das zusätzliche Wachstum von der Häufigkeit oder der zusätzlichen Anstrengung kam.
Um diesen Knoten zu entwirren, beschloss ein Team von Forschern der University of the Sunshine Coast in Australien, das Problem mit chirurgischer Präzision anzugehen. Sie sammelten Daten aus sechzehn verschiedenen wissenschaftlichen Studien, die bereits versucht hatten, diese Frage zu beantworten. Diese Studien teilten eine strikte Regel: Sie zwangen die Gruppen dazu, exakt die gleiche Gesamtmenge an Arbeit pro Woche zu leisten. Wenn eine Gruppe einen Muskel einmal pro Woche trainierte, absolvierte sie alle ihre Sätze an diesem einzigen Tag. Wenn eine andere Gruppe denselben Muskel dreimal pro Woche trainierte, verteilte sie dieselben Sätze auf drei Tage. Durch das Konstanthalten der Gesamtarbeit konnten die Forscher den Effekt der Häufigkeit allein isolieren. Sie analysierten die Ergebnisse von 380 Teilnehmern, die von jungen Männern bis hin zu älteren Frauen reichten, und untersuchten, wie sehr ihre Muskeln über Zeiträume von sechs bis zwölf Wochen tatsächlich wuchsen. Sie maßen das Wachstum mittels direkter Bildgebungsverfahren wie Ultraschall und Magnetresonanztomographie sowie indirekter Methoden wie Körperanalysen, um sicherzustellen, dass sie tatsächlich das Gewebe und nicht nur Schätzungen betrachteten.
Das Ergebnis war eine klare und leise Antwort, die einen weit verbreiteten Fitnessstudio-Mythos infrage stellt. Wenn die wöchentliche Gesamtarbeit gleich ist, spielt es keine Rolle, ob man einen Muskel einmal, zweimal oder dreimal pro Woche trainiert. Die Studie ergab keinen bedeutsamen Unterschied im Muskelwachstum zwischen diesen Zeitplänen. Die Daten zeigten, dass die Trainingshäufigkeit einen vernachvernachlässigbaren Effekt, im Wesentlichen null, auf das gebaute Muskelvolumen hatte. Ob eine Person ihr wöchentliches Volumen auf eine Sitzung oder drei Sitzungen verteilte, die Muskeln wuchsen im gleichen Maße. Den Forschern gelang es, die Vorstellung zu widerlegen, dass das Aufteilen der Arbeit einen verborgenen, kraftvollen Schub für das Wachstum bietet, vorausgesetzt, die Gesamtanstrengung bleibt gleich. Sie prüften auch, ob die Dauer des Trainingsprogramms, die Anzahl der Wiederholungen oder die Schwere der Gewichte dieses Ergebnis veränderten, und stellten fest, dass keiner dieser Faktoren die Hauptschlussfolgerung beeinflusste.
Dies bedeutet nicht, dass die Häufigkeit irrelevant ist, aber es bedeutet, dass sie kein magischer Schalter für das Wachstum ist. Die Forscher merkten an, dass die Beweislage nicht perfekt ist; die Studien waren relativ klein und kurz angelegt, sodass sie zwar keinen großen Unterschied fanden, aber einen winzigen, fast unsichtbaren Vorteil für ein häufigeres Training nicht vollständig ausschließen können. Für jeden, der Muskeln aufbauen möchte, ist die Erkenntnis jedoch praktisch und befreiend. Das Wichtigste ist sicherzustellen, dass man genug harte Gesamtsätze für seine Muskeln pro Woche absolviert. Sobald dieses Ziel erreicht ist, ist man frei, diese Sätze basierend auf dem eigenen Zeitplan, der Erholung und der persönlichen Vorliebe auf ein, zwei oder drei Tage zu verteilen. Man kann einen Muskel einmal pro Woche trainieren, wenn das ins Leben passt, oder dreimal pro Woche, wenn man kürzere Einheiten bevorzugt, und man kann die gleichen Ergebnisse erwarten. Das Wachstum kommt von der Arbeit selbst, nicht davon, wie man sie aufzuscheiden entscheidet.
Ertrinken Sie in Arbeiten in Ihrem Fachgebiet?
Erhalten Sie tägliche Digests der neuesten Arbeiten passend zu Ihren Forschungsbegriffen — mit technischen Zusammenfassungen, in Ihrer Sprache.