Resistance Training Frequency and Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis of Volume-Equated Trials
这项针对等量训练研究进行的系统综述和荟萃分析得出结论，抗阻训练频率（每周一至三次）对肌肉肥大具有微不足道且不显著的影响，表明无论如何分配训练课次，每周的总训练量才是驱动增长的主要因素。
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几十年来，举重训练者一直遵循着一个简单且直觉性的规则：要练出更大的肌肉，你必须做更多的功。这种“功”是通过在一周内针对特定肌群完成的困难组数来衡量的。科学家称之为每周容量，并将其视为肌肉增长的主要引擎。如果你想要增长，通常需要增加你进行重型举重训练的总量。但一旦这个总工作量确定了，第二个问题随之而来：你应该如何将其分配开来？是每周对同一块肌肉进行一次高强度训练，还是将其分为两到三次进行较小剂量的训练？许多教练认为，将工作量分散开来可以让肌肉始终处于生长状态，而另一些人则认为，单次大规模的训练同样有效。问题在于，在现实世界中，这两个概念是纠缠在一起的。通常情况下，当人们增加训练频率时，他们往往会无意中增加了总工作量，这使得人们无法判断额外的增长究竟是来自频率的提高，还是来自总努力量的增加。
为了解开这个结，来自澳大利亚阳光海岸大学的一个研究小组决定以手术般的精准度来研究这个问题。他们收集了十六项已经尝试回答这一问题的不同科学研究的数据。这些研究遵循一个严格的规则：它们强制要求各组完成完全相同的每周总工作量。如果一组每周锻炼一次肌肉，他们会在那一天完成所有的组数；如果另一组每周锻炼三次相同的肌肉，他们会将这些组数分摊到三天内完成。通过保持总工作量不变，研究人员可以隔离出频率本身的影响。他们分析了来自380名参与者的结果，这些参与者涵盖了从年轻男性到老年女性的不同人群，观察了在六到十二周的时间内，他们的肌肉实际增长了多少。他们使用超声波和磁共振成像（MRI）等直接成像技术，以及人体扫描等间接方法来测量增长，以确保他们观察的是真实的组织，而非仅仅是估算值。
结果给出了一个清晰且平静的答案，挑战了一个常见的健身迷思。当每周总工作量相等时，每周训练一次、两次还是三次肌肉并不重要。研究发现，这些训练计划在肌肉增长方面没有显著差异。数据表明，训练频率对肌肉增长的效果微乎其微，基本上为零。无论一个人是将每周的容量集中在一次训练中，还是分摊到三次训练中，肌肉的生长速率都是一样的。研究人员能够排除这样一种观点，即只要总努力量保持不变，分散工作量就能带来隐藏且强大的增长动力。他们还检查了训练程序的长度、重复次数或重量的大小是否改变了这一结果，并发现这些因素都没有改变主要结论。
这并不意味着频率无关紧要，但它意味着频率并不是增长的魔力开关。研究人员指出，证据并非完美无缺；这些研究规模相对较小且时间较短，因此虽然他们没有发现巨大的差异，但不能完全排除增加训练频率可能带来的微小、几乎不可察觉的优势。然而，对于任何想要增肌的人来说，这个结论是具有实践意义且令人释然的。最重要的事情是确保你每周为肌肉完成了足够的总硬组数。一旦达到了那个目标，你就可以根据你的日程安排、恢复情况和个人偏好，自由地将这些组数分配到一天、两天或三天内。你可以每周训练一次肌肉以适应你的生活，或者每周三次以进行更短的训练，并且你可以期待同样的结果。增长来自于工作本身，而不是来自于你选择如何拆分它。
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