Effects of Aerobic Versus Combined Aerobic-Resistance Exercise on Physiological Variables among Female University Students: An Eight-Week Experimental Study
Questo studio randomizzato di otto settimane su studentesse universitarie in Etiopia dimostra che, sebbene sia l'esercizio aerobico a intensità moderata che quello combinato aerobico-di resistenza migliorino significativamente i parametri cardiovascolari e della composizione corporea, l'approccio combinato aumenta in modo unico la massa magra, mentre l'esercizio aerobico da solo produce maggiori riduzioni della frequenza cardiaca a riposo.
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Immagina il tuo corpo come un'auto sportiva ad alte prestazioni. Per anni, gli scienziati hanno saputo che se lasci questa auto ferma in garage troppo a lungo senza muoverla, il motore diventa pigro, gli pneumatici si sgonfiano e il sistema di alimentazione si intasa. Questo è il mondo dell'inattività fisica, una delle ragioni principali per cui le persone si ammalano di problemi cardiaci, pressione alta e problemi di peso. Ma ecco la grande domanda che tiene svegli i guru del fitness e gli scienziati: qual è il modo migliore per rimettere in sesto questo motore? È meglio guidare l'auto in cerchio su una pista liscia (esercizio aerobico, come correre o fare jogging), o dovresti mescolare un po' di scalata fuori strada e sollevamento pesi (esercizio di resistenza) insieme alla guida in pista?
La maggior parte delle persone sa che muovere il corpo fa bene. Abbassa la frequenza cardiaca, mantiene sotto controllo la pressione sanguigna e aiuta a trasportare meno "peso morto" (grasso corporeo) mentre si costruisce la propria "potenza muscolare" (massa magra). Tuttavia, quando si tratta di giovani adulti, specialmente studenti universitari che spesso sono incollati alle scrivanie e agli schermi, non c'è stata una risposta chiara su quale stile di allenamento vinca. Hai bisogno di correre di più, sollevare di più o fare un po' di entrambi per ottenere i migliori risultati? Questo studio entra nel garage per scoprire quale piano di manutenzione funziona meglio per le studentesse universitarie.
I ricercatori hanno allestito un esperimento di otto settimane con 32 studentesse dell'Università di Bahir Dar, in Etiopia. Hanno diviso il gruppo in due squadre. La prima squadra, i "Joggers", ha praticato esercizio aerobico a intensità moderata tre volte a settimana. Pensa a una sessione di corsa o danza ritmica e costante dove il cuore batte più velocemente, ma riesci ancora a conversare. La seconda squadra, i "Mix-Masters", ha svolto un allenamento combinato. Hanno iniziato con lo stesso tipo di attività aerobica, ma poi sono passati immediatamente all'allenamento di resistenza, ovvero cose come squat, affondi, flessioni e plank. Entrambi i gruppi si sono allenati per 60 minuti a sessione, sotto la supervisione di istruttori, per assicurarsi di farlo correttamente.
Prima dell'inizio degli otto settimane, gli scienziati hanno scattato una "foto" della salute di tutti. Hanno controllato la frequenza cardiaca a riposo (quanto velocemente batte il cuore quando si sta seduti), la pressione sanguigna (la forza del sangue contro le pareti delle arterie), la percentuale di grasso corporeo e la massa magra (il peso di muscoli, ossa e acqua, escluso il grasso). Dopo le otto settimane, hanno scattato nuovamente la "foto" per vedere cosa era cambiato.
I risultati sono stati entusiasmanti perché entrambe le squadre sono diventate più in forma, ma lo sono diventate in modi leggermente diversi. Sia i Joggers che i Mix-Masters hanno visto diminuire la pressione sanguigna, diminuire la percentuale di grasso corporeo e rallentare la frequenza cardiaca a riposo. Ciò significa che, che tu corra o che tu corra e sollevi pesi, il tuo cuore e i tuoi vasi sanguigni ricevono un serio aggiornamento.
Tuttavia, quando i ricercatori hanno guardato più da vicino per vedere chi avesse vinto nelle specifiche categorie, le differenze sono diventate chiare. I Joggers (gruppo Aerobico) erano i campioni dell'efficienza cardiaca. La loro frequenza cardiaca a riposo è scesa significativamente più di quella dei Mix-Masters. È come se i loro motori fossero diventati così efficienti da aver bisogno di meno giri per stare al minimo. D'altro canto, i Mix-Masters (gruppo Combinato) erano i campioni della costruzione muscolare. Sono stati l'unico gruppo a registrare un aumento significativo della massa magra. La parte di resistenza del loro allenamento ha agito come una squadra di costruzione, aggiungendo effettivamente nuovo tessuto muscolare, mentre la massa muscolare dei Joggers è rimasta pressoché invariata.
Interessante è che, per quanto riguarda la pressione sanguigna e il grasso corporeo, le due squadre erano testa a testa. Nessuno stile era chiaramente migliore dell'altro per queste metriche specifiche; entrambi erano ugualmente efficaci nel ridurre la pressione sanguigna e nel perdere grasso. Lo studio ha anche rilevato che il tipo di esercizio non ha cambiato i risultati per la pressione sanguigna o il grasso corporeo in modo tale che uno fosse superiore all'altro.
Quindi, qual è la conclusione? Se il tuo obiettivo principale è rendere il tuo cuore super efficiente e abbassare la frequenza cardiaca a riposo, una routine aerobica costante come il jogging è la tua migliore scommessa. Ma se vuoi costruire muscoli e cambiare la forma del tuo corpo pur ottenendo anche i benefici per il cuore, l'approccio combinato di corsa più sollevamento pesi è il vincitore. Lo studio suggerisce che, sebbene entrambi i metodi siano ottimi per la salute generale, l'approccio "Mix-Master" offre una gamma più ampia di benefici affrontando simultaneamente sia la salute del cuore che la crescita muscolare. La scelta dipende da ciò che si vuole ottenere: pura efficienza cardiaca o un fisico più forte e muscoloso.
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