Effects of Aerobic Versus Combined Aerobic-Resistance Exercise on Physiological Variables among Female University Students: An Eight-Week Experimental Study
Cette étude randomisée de huit semaines menée sur des étudiantes universitaires en Éthiopie démontre que, bien que l'exercice aérobique d'intensité modérée et l'exercice combiné aérobie-résistance améliorent tous deux de manière significative les paramètres cardiovasculaires et la composition corporelle, l'approche combinée augmente de manière unique la masse maigre, tandis que l'exercice aérobique seul produit des réductions plus importantes de la fréquence cardiaque au repos.
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Imaginez votre corps comme une voiture de sport de haute performance. Depuis des années, les scientifiques savent que si vous laissez cette voiture rester trop longtemps dans le garage sans bouger, le moteur devient poussif, les pneus se dégonflent et le système de carburant s'encrasse. C'est le monde de l'inactivité physique, une raison majeure pour laquelle les gens tombent malades avec des problèmes cardiaques, de l'hypertension et des problèmes de poids. Mais voici la grande question qui empêche les gourous du fitness et les scientifiques de dormir : quelle est la meilleure façon de régler ce moteur ? Est-il préférable de simplement conduire la voiture en cercles sur une piste lisse (exercice aérobique, comme la course à pied ou le jogging), ou devriez-vous mélanger un peu de franchissement tout-terrain et de levage de charges lourdes (exercice de résistance) en plus de la conduite sur piste ?
La plupart des gens savent que bouger votre corps est bon pour vous. Cela fait baisser votre fréquence cardiaque, permet de contrôler votre pression artérielle et vous aide à porter moins de « poids mort » (graisse corporelle) tout en développant votre « puissance musculaire » (masse corporelle maigre). Cependant, lorsqu'il s'agit de jeunes adultes, en particulier les étudiants universitaires qui sont souvent rivés à leurs bureaux et à leurs écrans, il n'y avait pas de réponse claire sur quel style d'entraînement gagne. Devez-vous courir plus, soulever plus, ou faire un peu des deux pour obtenir les meilleurs résultats ? Cette étude entre dans le garage pour découvrir quel plan de réglage fonctionne le mieux pour les étudiantes.
Les chercheurs ont mis en place une expérience de huit semaines avec 32 étudiantes de l'Université de Bahir Dar en Éthiopie. Ils ont divisé le groupe en deux équipes. La première équipe, les « Joggeuses », pratiquait un exercice aérobique d'intensité modérée trois fois par semaine. Voyez cela comme une séance de course ou de danse rythmée et régulière où votre cœur bat plus vite, mais où vous pouvez toujours tenir une conversation. La deuxième équipe, les « Mix-Masters », pratiquait un entraînement combiné. Elles commençaient par le même type d'activité aérobique, puis passaient immédiatement à l'entraînement de résistance — des choses comme des squats, des fentes, des pompes et des planches. Les deux groupes faisaient 60 minutes de séance, supervisées par des instructeurs, pour s'assurer qu'ils le faisaient correctement.
Avant le début des huit semaines, les scientifiques ont pris un cliché « avant » de la santé de chacun. Ils ont vérifié leur fréquence cardiaque au repos (la vitesse à laquelle leur cœur bat lorsqu'elles sont assises au repos), leur pression artérielle (la force du sang contre les parois des artères), leur pourcentage de graisse corporelle et leur masse corporelle maigre (le poids de leurs muscles, os et eau, en excluant la graisse). Après les huit semaines, ils ont repris le cliché « après » pour voir ce qui avait changé.
Les résultats étaient passionnants car les deux équipes se sont améliorées, mais elles se sont améliorées de manières légèrement différentes. Les Joggeuses comme les Mix-Masters ont vu leur pression artérielle baisser, leur graisse corporelle diminuer et leur fréquence cardiaque au repos ralentir. Cela signifie que que vous couriez ou que vous couriez et souleviez des poids, votre cœur et vos vaisseaux sanguins reçoivent une sérieuse mise à niveau.
Cependant, lorsque les chercheurs ont regardé de plus près pour voir qui gagnait dans les catégories spécifiques, les différences sont devenues claires. Les Joggeuses (groupe Aérobique) étaient les championnes de l'efficacité cardiaque. Leur fréquence cardiaque au repos a chuté de manière plus significative que celle des Mix-Masters. C'est comme si leurs moteurs étaient devenus si efficaces qu'ils avaient besoin de moins de tours pour tourner au ralenti. D'un autre côté, les Mix-Masters (groupe Combiné) étaient les championnes de la construction musculaire. Elles ont été le seul groupe à observer une augmentation significative de la masse corporelle maigre. La partie résistance de leur entraînement a agi comme une équipe de construction, ajoutant réellement de nouveaux tissus musculaires, tandis que la masse musculaire des Joggeuses est restée à peu près la même.
Il est intéressant de noter que lorsqu'il s'agissait de la pression artérielle et de la graisse corporelle, les deux équipes étaient au coude à coude. Aucun style n'était clairement meilleur que l'autre pour ces mesures spécifiques ; les deux étaient tout aussi efficaces pour abaisser la pression artérielle et éliminer la graisse. L'étude a également révélé que le type d'exercice n'a pas modifié les résultats pour la pression artérielle ou la graisse corporelle d'une manière telle qu'un style soit supérieur à l'autre.
Alors, quel est l'enseignement à retenir ? Si votre objectif principal est de rendre votre cœur super efficace et de baisser votre fréquence cardiaque au repos, une routine aérobique régulière comme le jogging est votre meilleure option. Mais si vous voulez construire du muscle et changer la forme de votre corps tout en bénéficiant de ces avantages cardiaques, l'approche combinée de la course et de la musculation est la gagnante. L'étude suggère que bien que les deux méthodes soient excellentes pour la santé générale, l'approche « Mix-Master » offre une gamme plus large de bénéfices en s'attaquant simultanément à la santé cardiaque et à la croissance musculaire. Pour les étudiantes universitaires cherchant à booster leur santé, le choix dépend de ce qu'elles veulent accomplir : une pure efficacité cardiaque ou une silhouette plus forte et plus musclée.
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