Effects of Aerobic Versus Combined Aerobic-Resistance Exercise on Physiological Variables among Female University Students: An Eight-Week Experimental Study
Este estudio aleatorizado de ocho semanas en estudiantes universitarias en Etiopía demuestra que, si bien tanto el ejercicio aeróbico de intensidad moderada como el ejercicio combinado de aeróbico-resistencia mejoran significativamente las métricas cardiovasculares y de composición corporal, el enfoque combinado aumenta de manera única la masa corporal magra, mientras que el ejercicio aeróbico por sí solo produce mayores reducciones en la frecuencia cardíaca en reposo.
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Imagina tu cuerpo como un coche deportivo de alto rendimiento. Durante años, los científicos han sabido que si dejas este coche parado en el garaje demasiado tiempo sin moverlo, el motor se vuelve lento, los neumáticos se desinflan y el sistema de combustible se obstruye. Este es el mundo de la inactividad física, una razón principal por la cual la gente enferma de problemas cardíacos, presión arterial alta y problemas de peso. Pero aquí está la gran pregunta que mantiene a los gurús del fitness y a los científicos despiertos por la noche: ¿Cuál es la mejor manera de poner a punto este motor? ¿Es mejor simplemente conducir el coche en círculos en una pista suave (ejercicio aeróbico, como correr o trotar), o deberías mezclar algo de conducción todoterreno y levantamiento de pesas (ejercicio de resistencia) junto con la conducción en pista?
La mayoría de la gente sabe que mover el cuerpo es bueno para uno. Reduce la frecuencia cardíaca, mantiene la presión arterial bajo control y ayuda a cargar menos "peso muerto" (grasa corporal) mientras se aumenta la "potencia muscular" (masa corporal magra). Sin embargo, cuando se trata de adultos jóvenes, especialmente estudiantes universitarios que a menudo están pegados a sus escritorios y pantallas, no ha habido una respuesta clara sobre qué estilo de entrenamiento gana. ¿Necesitas correr más, levantar más, o hacer un poco de ambos para obtener los mejores resultados? Este estudio entra en el garaje para descubrir qué plan de puesta a punto funciona mejor para estudiantes universitarias mujeres.
Los investigadores organizaron un experimento de ocho semanas con 32 estudiantes mujeres en la Universidad de Bahir Dar, en Etiopía. Dividieron al grupo en dos equipos. El primer equipo, los "Corredores", realizó ejercicio aeróbico de intensidad moderada tres veces por semana. Piensa en esto como una sesión de carrera o danza rítmica y constante donde tu corazón late más rápido, pero aún puedes mantener una conversación. El segundo equipo, los "Maestros de la Mezcla", realizó un entrenamiento combinado. Comenzaron con el mismo tipo de actividad aeróbica y luego pasaron inmediatamente al entrenamiento de resistencia, cosas como sentadillas, estocadas, flexiones y planchas. Ambos grupos hicieron 60 minutos de ejercicio por sesión, supervisados por instructores, para asegurarse de que lo hicieran correctamente.
Antes de que comenzaran las ocho semanas, los científicos tomaron una instantánea de la salud de cada una. Revisaron su frecuencia cardíaca en reposo (qué tan rápido late su corazón cuando están sentadas), su presión arterial (la fuerza de la sangre contra las paredes de las arterias), su porcentaje de grasa corporal y su masa corporal magra (el peso de sus músculos, huesos y agua, excluyendo la grasa). Después de las ocho semanas, tomaron la instantánea de "después" nuevamente para ver qué había cambiado.
Los resultados fueron emocionantes porque ambos equipos mejoraron su condición física, pero lo hicieron de formas ligeramente diferentes. Tanto los Corredores como los Maestros de la Mezcla vieron disminuir su presión arterial, reducir su grasa corporal y disminuir su frecuencia cardíaca en reposo. Esto significa que, ya sea que solo corras o que corras y levantes pesas, tu corazón y tus vasos sanguíneos reciben una mejora seria.
Sin embargo, cuando los investigadores miraron más de cerca para ver quién ganaba en las categorías específicas, las diferencias quedaron claras. Los Corredores (grupo Aeróbico) fueron los campeones de la eficiencia cardíaca. Su frecuencia cardíaca en reposo disminuyó significamente más que la de los Maestros de la Mezcla. Es como si sus motores se hubieran vuelto tan eficientes que necesitaban menos revoluciones para estar en ralentí. Por otro lado, los Maestros de la Mezcla (grupo Combinado) fueron los campeones de la construcción de músculo. Ellos fueron el único grupo que vio un aumento significativo en la masa corporal magra. La parte de resistencia de su entrenamiento actuó como una cuadrilla de construcción, añadiendo realmente nuevo tejido muscular, mientras que la masa muscular de las Corredoras se mantuvo aproximadamente igual.
Curiosamente, cuando se trató de la presión arterial y la grasa corporal, los dos equipos estuvieron cabeza a cabeza. Ningún estilo fue claramente mejor que el otro para estas métricas específicas; ambos fueron igualmente efectivos para bajar la presión arterial y eliminar la grasa. El estudio también encontró que el tipo de ejercicio no cambió los resultados para la presión arterial o la grasa corporal de una manera en que uno fuera superior al otro.
Entonces, ¿cuál es la conclusión? Si tu objetivo principal es hacer que tu corazón sea súper eficiente y bajar tu frecuencia cardíaca en reposo, una rutina aeróbica constante como el trote es tu mejor opción. Pero si quieres construir músculo y cambiar la forma de tu cuerpo mientras obtienes esos beneficios cardíacos, el enfoque combinado de correr más levantar pesas es el ganador. El estudio sugiere que, si bien ambos métodos son excelentes para la salud general, el enfoque de "Maestro de la Mezcla" ofrece una gama más amplia de beneficios al abordar simultáneamente la salud del corazón y el crecimiento muscular. Para las estudiantes universitarias que buscan mejorar su salud, la elección depende de lo que quieran lograr: pura eficiencia cardíaca o un físico más fuerte y musculoso.
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