Effects of 8-Week Recreational Basketball and Soccer Training on Physical Fitness, Body Composition, and Psychological Responses in Untrained Adults: A Randomized Controlled Trial
이 무작위 대조 시험은 8주간의 축구 또는 농구 기반 소규모 게임 프로그램이 대조군과 비교하여 운동 경험이 없는 젊은 성인들의 신체적 체력, 신체 구성 및 심리적 반응을 유의미하게 개선하는 데 있어 두 종목 모두 동일하게 효과적임을 입증한다.
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당신의 몸을 차고 안에서 너무 오랫동안 방치된 고성능 자동차라고 상상해 보세요. 엔진은 약간 녹슬었고, 타이어는 바람이 빠져 있으며, 운전자(당신)는 기운이 없고 나른합니다. 수십 년 동안 과학자들과 코치들은 이 자동차를 다시 달리게 하기 위해 엄격하고 반복적인 드릴(훈련)을 시도해 왔습니다. 트랙 위를 원형으로 달리는 것이나 조용한 방에서 무거운 무게를 들어 올리는 것 같은 것들 말이죠. 이러한 "구조화된 운동"은 효과가 있긴 하지만, 종종 지루한 일처럼 느껴집니다. 운전자는 지루함을 느끼고, 엔진은 털컥거리며, 결국 자동차는 다시 차고로 돌아가 버립니다. 사람들이 운동을 즐기지 못하면 운동을 그만두게 되기 때문에, 이는 공중 보건 측면에서 큰 문제입니다.
이제 "레크리에이션 팀 스포츠"의 세계로 들어가 봅시다. 이것들을 단순한 훈련이 아니라, 당신이 끊임없이 피하고, 질주하고, 방향을 바꿔야 하는 혼란스럽고 즐거운 교통 체증이라고 생각해 보세요. 이 교통 체증 속에서 가장 인기 있는 게임 두 가지는 축구와 농구입니다. 두 게임 모두 놀이로 위장된 전신 운동과 같습니다. 이 게임들은 당신의 심장을 뛰게 하고, 근육을 빠르게 반응하게 하며, 뇌가 순식간에 결정을 내리도록 강요합니다. 과학자들이 계속 던져온 핵심 질문은 이것입니다. 만약 당신이 체육관에서의 지루함 없이 건강해지고 싶다면, 축구장을 선택할지 농구 코트를 선택할지가 중요할까요? 한 게임이 당신의 몸을 위한 더 나은 "정비"가 될까요, 아니면 두 게임 모두 그 녹슨 자동차를 스피드 머신으로 바꾸는 데 똑같이 훌륭할까요?
이 연구는 45명의 운동 경험이 없는 젊은 성인들을 실제 실험 대상으로 삼아 이 논쟁을 종결짓기로 했습니다. 연구진은 참가자들을 세 그룹으로 나누었습니다. 한 그룹은 소규모 축구(3대3 또는 4대4)를 했고, 다른 그룹은 소규모 농구(마찬가지로 3대3 또는 4대4)를 했으며, 세 번째 그룹은 "대조군"으로서 새로운 운동 없이 평소처럼 생활했습니다. 스포츠 그룹에 속한 사람들은 8주 동안 주 3회씩 경기를 했습니다. 과학자들은 체중과 근육량부터 다리 근력, 심박수, 그리고 얼마나 빨리 질주할 수 있는지까지 모든 것을 측정했습니다. 또한 선수들에게 얼마나 재미를 느꼈는지, 경기가 얼마나 힘들게 느껴졌는지도 물었습니다.
결과는 게임들의 명백한 승리였습니다. 8주 후, 축구 선수와 농구 선수 모두 엄청난 개선을 보인 반면, 대조군은 거의 아무런 변화가 없었습니다. 축구 그룹은 체중이 약 2.8% 감소했고, 농구 그룹은 2.7% 감소했습니다. 체질량 지수(BMI)도 동일한 수치만큼 떨어졌습니다. 하지만 단순히 몸이 가벼워진 것만이 아니었습니다. 그들은 더 강해졌고 더 빨라졌습니다. 축구 선수들의 스쿼트 근력은 7.4% 증가했고, 농구 선수들은 6.9% 증가했습니다. 유산소 능력 측면에서도 두 그룹 모두 최대 산소 섭취량(신체가 공기를 사용하는 능력을 나타내는 척도)이 약 10% 급증했습니다. 또한 그들은 지치지 않고 반복적으로 질주하는 능력도 눈에 띄게 좋아졌습니다.
가장 흥러운 부분은 바로 이것입니다: 두 스포츠는 결과 면에서 사실상 쌍둥이 같았습니다. 연구 결과, 축구 그룹과 농구 그룹 사이에 유의미한 차이는 없었습니다. 공을 차든 드리블을 하든, 당신의 몸은 똑같이 놀라운 업그레이드를 경험했습니다. 유일한 실질적인 차이점은 선수들이 훈련 중에 어떻게 '느꼈는가'였습니다. 농구 선수들은 프로그램 시작 단계에서 운동이 더 힘들다고 느낀 반면, 축구 선수들은 주차가 진행됨에 따라 더 많은 정신적 에너지와 집중력이 필요하다고 느꼈습니다. 그러나 두 그룹 모두 8주 내내 높은 즐거움을 보고했습니다.
연구진은 건강해지기 위해 축구와 농구 중 하나를 꼭 골라야 할 필요는 없다고 결론지었습니다. 두 종목 모두 운동 경험이 없는 정적인 사람을 더 나은 근력, 속도, 심장 건강을 가진 사람으로 변모시키는 데 똑같이 강력한 도구입니다. 비결은 특정 스포츠가 아니라, 바로 "소규모 게임(small-sided game)" 형식 그 자체에 있었습니다. 작은 그룹으로 작은 경기장에서 경기를 하는 방식이 끊임없는 액션과 높은 강도를 유지해 줍니다. 이 연구는 만약 당신이 건강해지고 싶으면서 동시에 그것을 실제로 기대하고 싶다면, 당신이 더 좋아하는 게임을 선택해도 좋다고 제안합니다. 왜냐하면 당신의 몸은 어떤 쪽이든 고마워할 것이기 때문입니다. 다만 이 연구가 말해줄 수 없는 것은 이러한 변화가 영원히 지속될지 여부인데, 연구진이 8주 동안만 관찰했기 때문입니다. 하지만 짧은 기간 동안, 두 게임 모두 더 건강하고 행복한 몸을 위한 완벽한 레시피임을 입증했습니다.
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