On-Water Prescribed Training Intensity Distribution and Ability-Related Training Composition in Elite Junior Male Canoe Sprint Athletes Preparing for the 2025 ICF Junior Canoe Sprint World Championships: An Observational Case Study

Nel mondo dello sport competitivo, allenatori e scienziati discutono da tempo su come organizzare al meglio l'anno di allenamento di un atleta. La domanda centrale non è solo quanto allenarsi duramente, ma come bilanciare i diversi tipi di sforzo. Immaginate uno spettro di intensità: a un'estremità si trova il lavoro lento e costante che costruisce una base; all'altra estrema si trovano brevi esplosioni esplosive che spingono il corpo al suo limite assoluto. Nel mezzo ci sono sforzi che mescolano queste qualità. I ricercatori hanno sviluppato modelli per descrivere quanto tempo un atleta debba trascorrere in ciascuna di queste zone. Alcuni modelli suggeriscono una "piramide", dove la stragrande maggioranza del tempo viene trascorsa alla base, con quantità via via minori che salgono verso la cima. Altri suggeriscono un approccio "polarizzato", in cui gli atleti trascorrono la maggior parte del tempo all'estremo inferiore e a quello superiore, saltando la parte centrale. Comprendere quale di questi schemi funzioni meglio per uno sport specifico è fondamentale, specialmente per i giovani atleti che sono ancora in fase di crescita e sviluppo fisico.

Questo studio rivolge la sua attenzione alla Squadra Nazionale Cinese di Canoa Giovanile, un gruppo di élite di giovani uomini che si preparano per i Campionati Mondiali Junior della Federazione Internazionale di Canoa 2025. I ricercatori volevano vedere esattamente come questa specifica squadra organizzasse il proprio tempo sull'acqua nel corso di un intero anno. Non hanno modificato l'allenamento né hanno detto ai coach cosa fare; al contrario, hanno agito come osservatori attenti, registrando ogni minuto di pagaiata eseguito dagli atleti. L'obiettivo era mappare l'effettivo piano di allenamento così come prescritto dallo staff tecnico, osservando come il volume del lavoro e l'intensità dello sforzo variassero mentre la squadra passava dalla preparazione generale alle ultime settimane prima della grande gara. Esaminando i dati, gli autori speravano di descrivere la struttura reale dell'allenamento per questi atleti junior di alto livello, fornendo un quadro chiaro di ciò che accade realmente in un ciclo di preparazione efficace.

La squadra seguiva sei atleti per un periodo di trentacinque settimane, che includeva trentaquattro settimane di preparazione attiva e una settimana finale di recupero dopo il campionato. I ricercatori hanno tracciato ogni sessione completata dagli atleti sull'acqua, misurando il tempo trascorso a pagaiata attivamente e ignorando i periodi di riposo. Hanno categorizzato ogni sessione di allenamento in base all'intensità assegnata dai coach prima della sessione stessa. Questo sistema utilizzava una scala a sei livelli, che andava dal pagaiamento di recupero molto leggero agli sprint a sforzo massimo. Per rendere i dati più facili da comprendere, i ricercatori hanno raggruppato questi sei livelli in tre zone più ampie: una zona a bassa intensità, una zona a intensità moderata e una zona ad alta intensità. Hanno inoltre esaminato lo scopo dell'allenamento, classificando le sessioni come focalizzate sulla costruzione della resistenza aerobica, sulla miscelazione di sforzi aerobici e anaerobici, sulla tolleranza allo stress metabolico o sullo sviluppo della pura velocità.

I risultati hanno mostrato un chiaro schema nell'evoluzione del volume di allenamento nel tempo. Durante le fasi iniziali di preparazione, gli atleti pagaiarono in media 325 minuti a settimana. Man mano che la stagione procedeva e la data della competizione si avvicinava, questo quantitativo diminuiva gradualmente. Al momento in cui la squadra entrava nella fase finale di competizione, il volume settimanale era sceso a 210 minuti. Questa riduzione si allinea alla pratica standard del tapering, in cui gli atleti riducono il carico di lavoro totale per recuperare e raggiungere il picco per un evento importante. Durante tutto il periodo, la zona a bassa intensità è rimasta la forma dominante di allenamento. Quando si è guardato al tempo totale di pagaiata, la zona a bassa intensità ha rappresentato quasi il 58 percento del volume. La zona moderata ha costituito circa il 24 percento, e la zona ad alta intensità ha composto il restante 18 percento. Questa distribuzione crea una forma spesso descritta come una piramide, con una base ampia di lavoro facile che sostiene una cima più piccola di lavoro duro.

Interessante è che questa struttura a piramide è rimasta costante durante tutto l'anno, anche se la specifica miscela di allenamento è cambiata leggermente per soddisfare obiettivi diversi. Nelle prime settimane, la zona a bassa intensità era ancora più dominante, occupando oltre il 61 percento del tempo. Mentre la squadra si spostava verso la fase di competizione, la proporzione di lavoro moderato e ad alta intensità è aumentata leggermente, ma la base a bassa intensità non è mai scomparsa. Nelle ultime settimane prima del campionato, la zona a bassa intensità è effettivamente tornata a superare il 73 percento del volume totale, mentre gli sforzi più duri sono diminuiti. Ciò suggerisce che gli allenatori abbiano mantenuto la fondamentale struttura a piramide, ma abbiano regolato le proporzioni all'interno di essa per gestire la fatica e affinare la prestazione con l'avvicinarsi della gara.

Oltre all'intensità, lo studio ha anche esaminato cosa gli atleti stessero effettivamente cercando di ottenere con ogni sessione. La stragrande maggioranza del tempo di allenamento, l'83,5 percento, era dedicata al lavoro di orientamento aerobico. Questo tipo di allenamento si concentra sulla costruzione del "motore" che permette a un atleta di pagaiata per lunghi periodi senza affaticarsi. La categoria successiva più comune era l'allenamento misto aerobico-anaerobico, che costituiva circa l'11 percento del tempo e mirava a sostenere un'elevata produzione di potenza. Il tempo rimanente era diviso tra l'allenamento progettato per costruire la tolleranza allo stress metabolico e le sessioni focalizzate puramente sulla velocità. Queste due categorie erano relativamente rare, rappresentando insieme meno del 6 percento del volume totale. I dati hanno mostrato che, sebbene la squadra includesse anche questi elementi specializzati e ad alta intensità, essi venivano utilizzati con parsimonia e in modo strategico piuttosto che come parte principale della routine quotidiana.

I ricercatori sono stati attenti a sottolineare che i loro risultati descrivono ciò che è accaduto a questo specifico gruppo di atleti, non necessariamente quale sia il modo migliore in assoluto per allenare tutti. Hanno enfatizzato che stavano osservando un piano prescritto, il che significa che hanno registrato ciò che i coach dicevano agli atleti di fare, piuttosto che misurare la risposta fisiologica esatta di ogni singolo individuo. Lo studio non ha dimostrato che questo approccio a piramide sia superiore ad altri metodi, né ha determinato se questo piano specifico abbia causato il successo degli atleti ai Campionati Mondiali. Invece, offre un ritratto dettagliato di come si organizza il lavoro di un team giovanile di successo. Gli atleti nello studio hanno ottenuto ottimi risultati, con uno che ha vinto l'oro e due che hanno vinto l'argento, ma gli autori avvertono che la loro struttura di allenamento è solo un esempio di come possa apparire una preparazione d'élite.

In definitiva, questo studio osservazionale fornisce uno sguardo raro e dettagliato sulla realtà quotidiana dell'allenamento d'élite per la canoa giovanile. Conferma che, anche ai massimi livelli dello sport giovanile, la base dell'allenamento rimane un grande volume di lavoro costante a bassa intensità. Gli sforzi duri ed esplosivi sono presenti, ma sono collocati con cura sopra quella massiccia base. Lo studio mostra che gli allenatori possono mantenere questa struttura generale pur apportando sottili aggiustamenti alla miscela di intensità man mano che la stagione procede. Per chiunque sia interessato a come si preparano gli atleti d'élite, il quadro è chiaro: la strada verso il podio è pavimentata con migliaia di minuti di pagaiata costante, intervallati da brevi e intense esplosioni di velocità.