Work Rate Adjustments During High-Intensity Interval Training in the Heat With Active and Passive Recovery
गर्मी के दौरान उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) में लक्षित कथित परिश्रम (perceived exertion) को बनाए रखने से सक्रिय और निष्क्रिय रिकवरी के बीच थर्मल और कार्डियोवैस्कुलर तनाव समान रहा, हालांकि सक्रिय रिकवरी के लिए कार्य दर में अधिक कमी की आवश्यकता थी और रिकवरी मोड के बावजूद अधिकतम एरोबिक क्षमता में समान गिरावट देखी गई।
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गर्मी में व्यायाम करना शरीर की गति करने की आवश्यकता और ठंडा होने की आवश्यकता के बीच एक संघर्ष है। जब हम कड़ी मेहनत करते हैं, तो हमारी मांसपेशियां गर्मी पैदा करती हैं, और हमारे शरीर को अपने आंतरिक तापमान को खतरनाक स्तर तक बढ़ने से रोकने के लिए उस अतिरिक्त गर्मी को बाहर निकालना होता है। शरीर खुद को ठंडा करने के लिए एक तरीका यह है कि वह त्वचा की ओर अधिक रक्त पंप करता है, जो हवा में गर्मी छोड़ने में मदद करता है। हालांकि, यह एक संघर्ष पैदा करता है: वही रक्त जिसकी आवश्यकता त्वचा को ठंडा करने के लिए है, उसकी आवश्यकता काम करने वाली मांसपेशियों को ईंधन देने के लिए भी होती है। इसे प्रबंधित करने के लिए, एथलीट और कोच अक्सर अंतराल प्रशिक्षण (इंटरवल ट्रेनिंग) का उपयोग करते हैं, जो एक ऐसी विधि है जहाँ तीव्र प्रयास के छोटे दौरों के बाद आराम की अवधि आती है। इन विश्राम अवधियों के दौरान, विकल्प अक्सर कुछ न करने (पैसिव रिकवरी) या बहुत धीमी गति से चलते रहने (एक्टिव रिकवरी) के बीच होता है। जबकि एक्टिव रिकवरी के बारे में अक्सर यह माना जाता है कि यह मांसपेशियों से अपशिष्ट उत्पादों को तेजी से निकालने में मदद करती है, यह शरीर को गर्मी पैदा करना भी जारी रखती है, जो गर्म वातावरण में जोखिम भरा हो सकता है। प्रश्न यह बना हुआ है: क्या गर्मी में, आराम के दौरान शरीर को चलते रहने से प्रदर्शन बनाए रखने में मदद मिलती है, या यह केवल शरीर को अत्यधिक गर्म कर देता है और एथलीट को धीमा होने के लिए मजबूर कर देता है?
न्यू मैक्सिको स्टेट यूनिवर्सिटी और यूनिवर्सिटी ऑफ अलबामा के शोधकर्ताओं ने आठ स्वस्थ वयस्कों को एक कठोर परीक्षण से गुजारकर इसका उत्तर देने का प्रयास किया। उन्होंने प्रतिभागियों को 35 डिग्री सेल्सियस के कमरे में स्थिर साइकिल चलाने के लिए कहा, जो एक बहुत ही गर्म गर्मी के दिन का अनुकरण करता है। व्यायाम में वार्म-अप के बाद पांच राउंड उच्च-तीव्रता वाले अंतराल शामिल थे। प्रत्येक राउंड में चार मिनट तक कड़ी पैडलिंग शामिल थी, जिसके बाद तीन मिनट का रिकवरी समय था। प्रतिभागियों को यह बताने के लिए एक विशिष्ट लक्ष्य दिया गया था कि व्यायाम कितना कठिन महसूस होना चाहिए, जिसे 'रेटिंग ऑफ परसीव्ड एक्सर्शन' (अनुभवी परिश्रम की दर) के रूप में जाना जाता है, न कि एक निश्चित गति या शक्ति सेटिंग के रूप में। इसका मतलब था कि उन्हें पूरे सत्र के दौरान प्रयास को समान बनाए रखने के लिए अपनी पैडलिंग की गति को स्वयं समायोजित करना था। आधे समय में, रिकवरी का अर्थ साइकिल पर स्थिर बैठना था; दूसरे आधे समय में, वे धीरे-धीरे पैडल चलाना जारी रखते थे। शोधकर्ताओं ने शरीर के मुख्य तापमान, हृदय गति और सत्र के अंत में प्रतिभागी कितनी शक्ति उत्पन्न कर सकते थे, इसका मापन किया।
अध्ययन में पाया गया कि शरीर की थर्मल प्रतिक्रिया इस बात पर निर्भर नहीं थी कि प्रतिभागियों ने रिकवरी कैसे की। चाहे वे विश्राम के दौरान स्थिर बैठे हों या पैडल चलाना जारी रखा हो, पूरे वर्कआउट के दौरान उनके शरीर का मुख्य तापमान लगभग समान मात्रा में बढ़ा। सत्र के अंत तक, औसत मुख्य तापमान बढ़कर लगभग 38.3 डिग्री सेल्सियस हो गया था। यह सुझाव देता है कि व्यायाम से उत्पन्न कुल गर्मी ही प्रमुख कारक थी, और एक्टिव रिकवरी के दौरान धीमी पैडलिंग से उत्पन्न अतिरिक्त गर्मी ने शरीर पर समग्र थर्मल तनाव को महत्वपूर्ण रूप से नहीं बदला। हालांकि, कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम (हृदय प्रणाली) ने एक अलग कहानी बताई। एक्टिव रिकवरी अवधियों के दौरान, प्रतिभागियों की हृदय गति पैसिव रिकवरी की तुलना में काफी अधिक रही। औसतन, एक्टिव रिकवरी अंतराल के दौरान निष्क्रिय रिकवरी की तुलना में हृदय प्रति मिनट 24 बार अधिक धड़क रहा था।
चूंकि हृदय सक्रिय रिकवरी के दौरान अधिक कार्य कर रहा था, इसलिए प्रतिभागियों को अपने मुख्य व्यायाम अंतराल को समायोजित करने के लिए एक महत्वपूर्ण बदलाव करना पड़ा। उन सत्रों में जिनमें एक्टिव रिकवरी शामिल थी, प्रतिभागियों को अंतिम दौर तक अपनी पैडलिंग पावर में औसतन 21 वाट की कमी करनी पड़ी। इसके विपरीत, जिन्होंने पैसिव रिकवरी की, उन्हें अपनी शक्ति उत्पादन में शायद ही कोई बदलाव करना पड़ा। यह इंगित करता है कि एक्टिव रिकवरी के दौरान हृदय और परिसंचरण पर पड़ने वाले अतिरिक्त तनाव ने उसी स्तर के कार्य को बनाए रखना कठिन बना दिया, जिससे उन्हें ऐसा महसूस होने लगा कि वे बहुत अधिक जोर लगा रहे हैं। इन अंतरों के बावजूद कि हृदय और मांसपेशियों ने कैसे प्रतिक्रिया दी, अधिकतम एरोबिक क्षमता (ऊर्जा के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करने की शरीर की क्षमता) में कुल गिरावट दोनों समूहों के लिए समान थी। पूरे वर्कआउट के बाद, सभी की अधिकतम क्षमता में लगभग 11.5 प्रतिशत की कमी आई, जो गर्मी और व्यायाम की अवधि के कारण होने वाली एक अस्थायी गिरावट थी, लेकिन यह गिरावट एक्टिव रिकवरी चुनने वाले समूह के लिए अधिक नहीं थी।
परिणाम बताते हैं कि जबकि एक्टिव रिकवरी शरीर को पैसिव रिकवरी की तुलना में सार्थक रूप से अधिक गर्म नहीं करती है, यह हृदय पर भारी बोझ डालती है। गर्मी में तीव्र अंतराल के दौरान उच्च कार्य दर बनाए रखने की कोशिश करने वाले एथलीट के लिए, ब्रेक के दौरान स्थिर बैठना हृदय गति को अधिक प्रभावी ढंग से कम करने की अनुमति देता है, जो बदले में उन्हें अगले कार्य अंतराल के दौरान अधिक जोर लगाने की अनुमति देता है। यदि लक्ष्य पूरे सत्र के दौरान कुल ऊर्जा जलाने को अधिकतम करना है, तो एक्टिव रिकवरी अभी भी उपयोगी हो सकती है क्योंकि यह विश्राम अवधियों के दौरान भी शरीर को गतिशील रखती है और कैलोरी जलाती रहती है। हालांकि, यदि प्राथमिक लक्ष्य वर्कआउट के तीव्र भागों के दौरान उच्चतम संभव गति या शक्ति आउटपुट बनाए रखना है, तो गर्म स्थितियों में पैसिव रिकवरी अधिक प्रभावी रणनीति प्रतीत होती है। अध्ययन इस बात की पुष्टि करता है कि गर्मी में, शरीर को ठंडा करने की क्षमता सीमित होती है, और रिकवरी के तरीके का चुनाव यह बदल देता है कि हृदय कैसे सामंजस्य बिठाता है, जो अंततः यह निर्धारित करता है कि एक व्यक्ति कितना काम कर सकता है।
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