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Work Rate Adjustments During High-Intensity Interval Training in the Heat With Active and Passive Recovery

Il mantenimento della percezione dello sforzo target durante l'allenamento intervallato ad alta intensità nel caldo ha comportato uno strain termico e cardiovascolare simile tra il recupero attivo e quello passivo, sebbene il recupero attivo abbia richiesto maggiori riduzioni del tasso di lavoro e abbia portato a diminuzioni comparabili della capacità aerobica massima indipendentemente dalla modalità di recupero.

Autori originali: Hillary A. Yoder, Anne M. Mulholland, Hayley V. MacDonald, Jonathan E. Wingo

Pubblicato 2026-10-26

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CC BY 4.0

Autori originali: Hillary A. Yoder, Anne M. Mulholland, Hayley V. MacDonald, Jonathan E. Wingo

Articolo originale sotto licenza CC BY 4.0 (https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/). ⚕️ Questa è una spiegazione generata dall'IA di un preprint non sottoposto a revisione paritaria. Non è un consiglio medico. Non prendere decisioni sulla salute basandoti su questo contenuto. Leggi il disclaimer completo

L'esercizio fisico nel calore è una battaglia tra il bisogno del corpo di muoversi e il suo bisogno di raffreddarsi. Quando lavoriamo duramente, i nostri muscoli generano calore, e i nostri corpi devono liberare questo calore in eccesso per evitare che la temperatura interna salga a livelli pericolosi. Un modo in cui il corpo si raffredda è pompando più sangue alla pelle, il che aiuta a rilasciare calore nell'aria. Tuttavia, questo crea un conflitto: lo stesso sangue necessario per raffreddare la pelle è anche necessario per alimentare i muscoli che lavorano. Per gestire questo aspetto, gli atleti e gli allenatori utilizzano spesso l'allenamento a intervalli, un metodo in cui brevi raffiche di sforzo intenso sono seguite da periodi di riposo. Durante questi periodi di riposo, la scelta è spesso tra non fare nulla (recupero passivo) o continuare a muoversi a un ritmo molto più lento (recupero attivo). Sebbene il recupero attivo sia spesso considerato utile per eliminare più velocemente i prodotti di scarto dai muscoli, esso mantiene anche il corpo in fase di generazione di calore, il che potrebbe essere rischioso in un ambiente caldo. La domanda rimane: nel calore, mantenere il corpo in movimento durante il riposo aiuta a mantenere la prestazione, o semplicemente surriscalda il sistema e costringe l'atleta a rallentare?

I ricercatori della New Mexico State University e dell'Università dell'Alabama hanno deciso di rispondere a questa domanda sottoponendo otto adulti sani a un test rigoroso. Hanno chiesto ai partecipanti di pedalare su biciclette stazionarie in una stanza riscaldata a 35 gradi Celsius, una temperatura che simula una giornata estiva molto calda. L'esercizio consisteva in un riscaldamento seguito da cinque round di intervalli ad alta intensità. Ogni round prevedeva quattro minuti di pedalata intensa, seguiti da tre minuti di recupero. Ai partecipanti è stato dato un obiettivo specifico per quanto lo sforzo dovesse sembrare intenso, noto come scala di percezione dello sforzo (rating of perceived exertion), piuttosto che una velocità o una potenza fissa. Ciò significava che dovevano regolare la propria velocità di pedalata per mantenere lo stesso livello di sforzo durante tutta la sessione. Metà delle volte, il recupero consisteva nel stare fermi sulla bici; l'altra metà, continuavano a pedalare lentamente. I ricercatori hanno misurato la temperatura corporea centrale, la frequenza cardiaca e quanta potenza i partecipanti riuscivano a produrre alla fine della sessione.

Lo studio ha rilevato che la risposta termica del corpo è stata sorprendentemente simile indipendentemente da come i partecipanti si fossero recuperati. Che stessero seduti fermi o continuassero a pedalare durante i periodi di riposo, la loro temperatura corporea centrale era aumentata quasi della stessa quantità nel corso dell'allenamento. Alla fine della sessione, la temperatura corporea media era salita a circa 38,3 gradi Celsius. Ciò suggerisce che il calore totale generato dall'esercizio stesso è stato il fattore dominante, e la piccola quantità di calore extra prodotto dalla lenta pedalata durante il recupero attivo non ha cambiato significativamente lo stress termico complessivo sul corpo. Tuttavia, il sistema cardiovascolare ha raccontato una storia diversa. Durante i periodi di recupero attivo, la frequenza cardiaca dei partecipanti è rimasta significativamente più alta rispetto a quando stavano fermi. In media, il cuore batteva 24 volte al minuto più velocemente durante gli intervalli di recupero attivo rispetto a quelli passivi.

Poiché il cuore lavorava di più per sostenere il recupero attivo, i partecipanti hanno dovuto apportare un aggiustamento significativo ai loro intervalli di esercizio principali per mantenere lo stesso livello di sforzo. Nelle sessioni con recupero attivo, i partecipanti hanno dovuto ridurre la potenza di pedalata di una media di 21 watt rispetto al primo round verso l'ultimo. Al contrario, coloro che riposavano passivamente non hanno dovuto cambiare quasi per nulla la loro produzione di potenza. Ciò indica che lo sforzo extra sul cuore e sulla circolazione durante il recupero attivo ha reso difficile sostenere lo stesso livello di intensità di lavoro senza sentire che si stava spingendo troppo. Nonostante queste differenze nel modo in cui il cuore e i muscoli hanno risposto, il calo complessivo della capacità aerobica massima — la capacità del corpo di utilizzare l'ossigeno per l'energia — è stato lo stesso per entrambi i gruppi. Dopo l'intero allenamento, la capacità massima di tutti era diminuita di circa l'11,5 percento, un declino temporaneo causato dal calore e dalla durata dell'esercizio, ma questo calo non è stato peggiore per il gruppo che ha scelto il recupero attivo.

I risultati suggeriscono che, sebbene il recupero attivo non renda il corpo più caldo in modo significativo rispetto al recupero passivo, esso pone un carico maggiore sul cuore. Per un atleta che cerca di mantenere un alto tasso di lavoro durante gli intervalli intensi nel calore, stare fermi durante la pausa permette alla frequenza cardiaca di scendere in modo più efficace, il che a sua volta permette di spingere di più durante il successivo intervallo di lavoro. Se l'obiettivo è massimizzare la quantità totale di energia bruciata durante l'intera sessione, il recupero attivo potrebbe essere ancora utile perché mantiene il corpo in movimento e brucia calorie anche durante i periodi di riposo. Tuttavia, se l'obiettivo primario è mantenere la velocità o la potenza più elevata possibile durante le parti intense dell'allenamento, il recupero passivo appare come la strategia più efficace nelle condizioni di calore. Lo studio conferma che, nel calore, la capacità del corpo di raffreddarsi è limitata, e la scelta del metodo di recupero cambia il modo in cui il cuore gestisce lo sforzo, il che alla fine determina quanto lavoro una persona può sostenere.

Sintesi Tecnica: Regolazione del Tasso di Lavoro durante l'Allenamento ad Intervalli ad Alta Intensità nel Caldo con Recupero Attivo e Passivo

Problematica
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è un metodo efficace per migliorare la salute e la forma fisica, tuttavia le raccomandazioni riguardanti il recupero attivo rispetto a quello passivo derivano principalmente da studi condotti in ambienti temperati. In temperature ambientali elevate, i limiti dell'esercizio possono alterare le risposte fisiologiche alle modalità di recupero. Sebbene il recupero attivo sia spesso raccomandato per intervalli di recupero più lunghi (>3–4 min) per facilitare la rimozione del lattato, esso teoricamente sostiene un tasso di produzione di calore metabolico ( $\dot{M} - \dot{W}$ ) superiore rispetto al recupero passivo. Resta da chiarire se il recupero attivo durante l'HIIT con intervalli di lavoro più lunghi (≥4 min) nel caldo comporti un maggiore strain termico e cardiovascolare, richieda maggiori regolazioni del tasso di lavoro per mantenere un'intensità target o causi una riduzione più significativa della capacità aerobica massima ( $\dot{V}O_2max$ ) rispetto al recupero passivo.

Metodologia
Lo studio ha impiegato un disegno crossover a misure ripetute coinvolgendo otto adulti da attivi ricreativi a competitivi di resistenza (2 donne, 6 uomini). I partecipanti hanno completato cinque prove in una camera ambientale mantenuta a 35,1 °C e 40,2% di umidità relativa:

Prova di Controllo: Un test di esercizio incrementale (GXT) in un ambiente temperato (22,6 °C) per determinare la $\dot{V}O_2max$ basale e la frequenza cardiaca massima ( $HR_{max}$ ).
Prove Sperimentali: Quattro prove nel caldo consistenti in un riscaldamento di 8 minuti a una scala di Percezione dello Sforzo (RPE) di 12, seguiti da protocolli HIIT:
- 15ACT / 15PASS: Un round di HIIT (4 min di lavoro a RPE 17, 3 min di recupero) seguito immediatamente da un GXT.
- 43ACT / 43PASS: Cinque round di HIIT (4 min di lavoro a RPE 17, 3 min di recupero) seguiti immediatamente da un GXT.
- Condizioni di Recupero: Il recupero attivo (ACT) richiedeva di pedalare a RPE 12 (o 30 W se l'RPE 12 era irraggiungibile); il recupero passivo (PASS) consisteva nel sedersi sull'ergometro.

I partecipanti hanno regolato il proprio tasso di lavoro in modo autodeterminato per mantenere il RPE prescritto. Sono state misurate le variabili fisiologiche come la temperatura rettale ( $T_{re}$ ), la temperatura cutanea media ( $\bar{T}_{sk}$ ), la temperatura corporea media ( $\bar{T}_b$ ), la frequenza cardiaca (HR), l'ossigeno consumato ( $\dot{V}O_2$ ), il lattato ematico e le variazioni del volume plasmatico. La $\dot{V}O_2max$ è stata misurata immediatamente dopo l'ultima fase di recupero di ogni prova.

Risultati Chiave

Strain Termico: La temperatura rettale ( $T_{re}$ ) è aumentata significativamente nel tempo in entrambe le prove da 43 minuti, ma non era significativamente diversa tra le condizioni di recupero attivo e passivo alla fine della sessione di esercizio (43ACT: 38,3 °C vs 43PASS: 38,2 °C). Anche la temperatura corporea media ( $\bar{T}_b$ ) era comparabile tra le condizioni.
Strain Cardiovascolare: La frequenza cardiaca durante gli intervalli di lavoro era comparabile tra le condizioni. Tuttavia, durante gli intervalli di recupero, la frequenza cardiaca media era di 24 b·min⁻¹ superiore nella condizione di recupero attivo rispetto al recupero passivo. Nel corso dei cinque intervalli, la frequenza cardiaca durante il recupero è aumentata significativamente in entrambe le condizioni, ma l'entità dell'aumento è stata più pronunciata nella condizione di recupero attivo.
Regolazioni del Tasso di Lavoro: Per mantenere il target di RPE 17 durante gli intervalli di lavoro, i partecipanti nella prova 43ACT hanno ridotto la loro potenza in uscita significativamente più di quelli nella prova 43PASS. La variazione percentuale del tasso di lavoro dal primo al quinto intervallo è stata di –14% (±24%) per 43ACT rispetto a –1% (±16%) per 43PASS ( $p=0,04$ ). In media, la potenza dell'ultimo intervallo di lavoro era inferiore di 21 W nella condizione di recupero attivo.
Capacità Aerobica Massima ( $\dot{V}O_2max$ ): La $\dot{V}O_2max$ era significativamente inferiore dopo le prove da 43 minuti rispetto alle prove da 15 minuti (una riduzione di 0,4 L·min⁻¹ o 11,5%). Tuttavia, non vi è stata alcuna differenza significativa nell'entità di questa riduzione tra le modalità di recupero attivo e passivo.
Dispendio Energetico: Il dispendio energetico totale durante i 43 minuti è stato significativamente più alto nella prova 43ACT (450 ± 161 kcal) rispetto alla prova 43PASS (384 ± 142 kcal).

Significatività e Conclusioni
Lo studio conclude che il mantenimento di un target di RPE durante l'HIIT nel caldo comporta uno strain termico comparabile indipendentemente dal fatto che il recupero sia attivo o passivo. Tuttavia, il recupero attivo impone uno strain cardiovascolare significativamente maggiore, come dimostrato dalle frequenze cardiiche più elevate durante gli intervalli di recupero. Per compensare questo strain e mantenere il RPE prescritto, i partecipanti che utilizzavano il recupero attivo sono stati costretti a ridurre il tasso di lavoro in modo più sostanziale rispetto a quelli in recupero passivo.

Gli autori osservano che, mentre il recupero passivo ha permesso il mantenimento di tassi di lavoro più elevati durante gli intervalli di lavoro, la mancanza di attività metabolica durante i periodi di recupero passivo può annullare i benefici relativi allo stimolo di allenamento totale. Al contrario, il recupero attivo ha fornito un dispendio energetico totale più elevato senza esacerbare lo strain termico, sebbene abbia richiesto maggiori riduzioni del tasso di lavoro. I risultati suggeriscono che, in ambienti caldi, il recupero passivo può essere preferibile per mantenere elevati tassi di lavoro e minimizzare il drift cardiovascolare, mentre il recupero attivo può essere benefico se l'obiettivo primario è massimizzare il dispendio energetico totale, a patto che la riduzione del tasso di lavoro sia accettabile. Lo studio evidenzia inoltre le sfide nell'uso del solo RPE per la prescrizione dell'esercizio nel caldo, poiché può portare a una dissociazione tra intensità percepita e marcatori fisiologici come la frequenza cardiaca, particolarmente durante il recupero attivo.

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