Effects of High-Intensity Interval Training at 100% vs. 120% of VIFT on Physical Performance in U-17 Male Soccer Players
U-17 पुरुष सॉकर खिलाड़ियों के एक अध्ययन में, 30–15 इंटरमिटेंट फिटनेस टेस्ट वेग (VIFT) के 120% पर निर्धारित 6-सप्ताह के उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम ने 100% VIFT पर प्रशिक्षण की तुलना में एरोबिक क्षमता, अधिकतम वेग, स्टैंडिंग लॉन्ग जंप और चपलता में बेहतर सुधार दिए, जबकि दोनों प्रोटोकॉल ने समग्र शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ाया।
मूल पेपर CC BY 4.0 (https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/) के तहत लाइसेंस किया गया है। नीचे दिए गए पेपर की यह व्याख्या AI से तैयार की गई है। इसे लेखकों ने न तो लिखा है, न इसका समर्थन किया है। तकनीकी सटीकता के लिए मूल पेपर देखें। पूरा डिस्क्लेमर पढ़ें
कल्पना कीजिए कि आप किशोरों की एक सॉकर टीम को कोचिंग दे रहे हैं। आप चाहते हैं कि वे तेज़ दौड़ें, ऊँचा कूदें और लंबे समय तक दौड़ सकें, लेकिन सीजन शुरू होने से पहले आपके पास समय बहुत कम है। बड़ा सवाल यह है कि: आपको उनके अंतराल प्रशिक्षण (इंटरवल ट्रेनिंग) के दौरान उन्हें कितनी ज़ोर से धकेलना चाहिए?
क्या आपको उन्हें उनकी परम टिकाऊ गति (absolute maximum sustainable speed) पर दौड़ने के लिए कहना चाहिए, या आपको उन्हें उस सीमा से थोड़ा आगे धकेलना चाहिए?
शिराज यूनिवर्सिटी और यूनिवर्सिडैड एंड्रेस बेलोलो के शोधकर्ताओं द्वारा किए गए इस अध्ययन ने इस सवाल का जवाब देने के लिए एक "स्पीड-आधारित" दृष्टिकोण का उपयोग किया, न कि केवल हृदय गति (heart rate) को देखने का। यहाँ बताया गया है कि उन्होंने क्या पाया, जिसे सरल शब्दों में समझाया गया है।
सेटअप: दो समूह, एक लक्ष्य
शोधकर्ताओं ने 26 पुरुष सॉकर खिलाड़ियों (लगभग 16-17 वर्ष की आयु के) को इकट्ठा किया और उन्हें दो टीमों में विभाजित किया। दोनों समूहों ने दौड़ने की बिल्कुल समान मात्रा में दौड़ लगाई, लेकिन उन्हें जिस गति (speed) पर दौड़ने के लिए कहा गया था, वह अलग थी।
अपनी गति का पता लगाने के लिए, सभी ने पहले एक "फिटनेस टेस्ट" दिया जिसे 30–15 इंटरमिटेंट फिटनेस टेस्ट (30-15IFT) कहा जाता है। इसे एक पैमाने की तरह समझें जो सटीक रूप से मापता है कि एक खिलाड़ी कितनी तेज़ी से दौड़ सकता है जब वह बार-बार रुकता और शुरू करता है (ठीक वैसे ही जैसे एक वास्तविक सॉकर खेल में होता है)।
- ग्रुप A ("मानक" टीम): उन्होंने अपना उच्च-तीव्रता वाला प्रशिक्षण उस गति के 100% पर किया जो उन्होंने उस टेस्ट में हासिल की थी। यदि टेस्ट ने कहा कि वे 18 किमी/घंटा की गति से दौड़ सकते हैं, तो वे 18 किमी/घंटा की गति से दौड़े।
- ग्रुप B ("सुप्रामैक्सिमल" टीम): उन्होंने उसी गति के 120% पर अपना प्रशिक्षण किया। यदि टेस्ट ने 18 किमी/घंटा कहा, तो उन्हें 21.6 किमी/घंटा की गति से दौड़ने के लिए प्रेरित किया गया।
दोनों समूहों ने 6 सप्ताह तक प्रशिक्षण लिया, जिसमें उनके सामान्य सॉकर अभ्यास के साथ सप्ताह में दो सत्र शामिल थे।
उपमा: गैस पेडल
कल्पना कीजिए कि खिलाड़ियों की फिटनेस एक कार का इंजन है।
- ग्रुप A को हाईवे पर कार की अधिकतम गति सीमा पर गाड़ी चलाने के लिए कहा गया।
- ग्रुप B को गैस पेडल को पूरा दबाकर उस सीमा से 20% तेज़ गाड़ी चलाने के लिए कहा गया, भले ही उन्हें महसूस हो रहा हो कि इंजन चिल्ला रहा है।
शोधकर्ता देखना चाहते थे कि क्या "इंजन को ओवरलोड करना" (ग्रुप B) कार को बेहतर प्रदर्शन करने में मदद करेगा या केवल गति सीमा पर गाड़ी चलाना (ग्रुप A) ही काफी है।
परिणाम: कौन जीता?
छह सप्ताह के बाद, दोनों समूह बेहतर हुए। सभी तेज़ दौड़े, ऊँचा कूदे और उनकी सहनशक्ति बेहतर हुई। यह साबित करता है कि उच्च-तीव्रता वाले अंतराल (high-intensity intervals) काम करते हैं, चाहे आप कोई भी गति चुनें।
हालाँकि, "सुप्रामैक्सिमल" समूह (120% वाला समूह) विशिष्ट क्षेत्रों में आगे निकल गया:
- एरोबिक इंजन (VO₂max और VIFT): 120% वाले समूह की समग्र सहनशक्ति और उच्च गति पर लंबे समय तक दौड़ने की क्षमता, 100% वाले समूह की तुलना में काफी अधिक सुधरी। ऐसा है जैसे उनके इंजन ईंधन जलाने में अधिक कुशल हो गए।
- विस्फोटक शक्ति (स्टैंडिंग लॉन्ग जंप): 120% वाले समूह ने काफी अधिक दूरी तक छलांग लगाई। इससे पता चलता है कि गति की सीमा को पार करने से उनके पैरों को अधिक विस्फोटक शक्ति उत्पन्न करने में मदद मिली।
- चपलता (T-Test): 120% वाले समूह ने दिशा बदलने में तेज़ी लाने की ओर एक मजबूत रुझान दिखाया, हालांकि अन्य समूह की तुलना में यह अंतर सांख्यिकीय रूप से पूरी तरह से "परफेक्ट" नहीं था।
जहाँ वे समान थे:
- सीधी रेखा में स्प्रिंटिंग: दोनों समूह सीधी रेखा में 30 मीटर दौड़ने में तेज़ हो गए, लेकिन कोई भी समूह स्पष्ट रूप से दूसरे से बेहतर नहीं था।
- बॉल हैंडलिंग चपलता: जब खिलाड़ियों को दिशा बदलते समय गेंद को ड्रिबल करना था, तो किसी भी समूह में महत्वपूर्ण सुधार नहीं हुआ। शोधकर्ताओं ने नोट किया कि ड्रिब्लिंग एक जटिल कौशल है जिसमें मस्तिष्क की शक्ति और तकनीक शामिल होती है, न कि केवल दौड़ने की गति। चूंकि प्रशिक्षण केवल बिना गेंद के दौड़ना था, इसलिए यह तर्कसंगत है कि इस विशिष्ट कौशल में अधिक बदलाव नहीं आया।
मुख्य निष्कर्ष
अध्ययन यह निष्कर्ष निकालता है कि जबकि अपनी अधिकतम टिकाऊ गति (100%) पर प्रशिक्षण लेना अच्छा है, लेकिन छोटे अंतराल के लिए उस सीमा से थोड़ा आगे (120%) धक्का देना (pushing) युवा सॉकर खिलाड़ियों को उनकी सहनशक्ति और कूदने की शक्ति में बड़ा उछाल दे सकता है।
यह एक धावक को बताने जैसा है: "सिर्फ उतनी तेज़ मत दौड़ो जितनी तुम रोक कर रख सकते हो; उससे थोड़ा तेज़ स्प्रिंट करो जितना तुम सोचते हो कि तुम कर सकते हो, भले ही यह केवल कुछ सेकंड के लिए हो।" इन किशोर एथलीटों के लिए, इस अतिरिक्त प्रयास का लाभ उनकी समग्र फिटनेस और विस्फोटक शक्ति में दिखाई दिया।
महत्वपूर्ण नोट: अध्ययन ने केवल दौड़ने के अभ्यासों को देखा। इसने यह नहीं पाया कि यह तरीका खिलाड़ियों को ड्रिब्लिंग या सामरिक कौशल (tactical skills) में स्वचालित रूप से बेहतर बनाता है, क्योंकि उनके लिए अलग प्रकार के अभ्यास की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, क्योंकि अध्ययन छोटा (6 सप्ताह) था, परिणाम यह दिखाते हैं कि "अल्पकालिक" (जैसे प्री-सीजन ट्रेनिंग) में क्या होता है, न कि आवश्यक रूप से पूरे करियर के दौरान क्या होता है।
अपने क्षेत्र के पेपरों की भीड़ में उलझे हुए हैं?
आपके रिसर्च कीवर्ड से मेल खाने वाले सबसे नए और अलग सोच वाले पेपरों का रोज़ाना Digest पाएँ—तकनीकी सारांश के साथ, आपकी भाषा में।