Effects of High-Intensity Interval Training at 100% vs. 120% of VIFT on Physical Performance in U-17 Male Soccer Players

Imagina que eres el entrenador de un equipo de fútbol juvenil. Quieres que sean más rápidos, que salten más alto y que corran durante más tiempo, pero solo tienes una ventana de tiempo corta antes de que comience la temporada. La gran pregunta es: ¿Qué tan duro debes presionarlos durante su entrenamiento de intervalos?

¿Deberías decirles que corran a su velocidad máxima sostenible absoluta, o deberías presionarlos ligeramente más allá de ese límite?

Este estudio realizado por investigadores de la Universidad de Shiraz y la Universidad Andrés Bello se propuso responder a esa pregunta utilizando un enfoque basado en la "velocidad" en lugar de simplemente observar las frecuencias cardíacas. Aquí está la historia de lo que encontraron, explicada de forma sencilla.

La Configuración: Dos Grupos, Un Objetivo

Los investigadores reunieron a 26 jugadores de fútbol masculinos (de aproximadamente 16 a 17 años) y los dividieron en dos equipos. Ambos grupos realizaron exactamente la misma cantidad de carrera, pero la velocidad a la que se les indicó correr fue diferente.

Para determinar su velocidad, todos realizaron primero una "prueba de aptitud" llamada Test de Aptitud Intermitente 30–15 (30-15IFT). Piensa en esto como una regla que mide exactamente qué tan rápido puede correr un jugador mientras se detiene y arranca repetidamente (tal como ocurre en un partido de fútbol real).

• Grupo A (El Equipo "Estándar"): Realizaron su entrenamiento de alta intensidad al 100% de la velocidad que lograron en esa prueba. Si la prueba decía que podían correr a 18 km/h, corrían a 18 km/h.
• Grupo B (El Equipo "Supramáximo"): Realizaron su entrenamiento al 120% de esa misma velocidad. Si la prueba decía que podían correr a 18 km/h, se les presionó para correr a 21.6 km/h.

Ambos grupos entrenaron durante 6 semanas, realizando dos sesiones por semana, junto con su práctica normal de fútbol.

La Analogía: El Pedal del Acelerador

Imagina que la condición física de los jugadores es el motor de un coche.

• El Grupo A recibió la instrucción de conducir al límite de velocidad máximo del coche en la autopista.
• El Grupo B recibió la instrucción de pisar el acelerador a fondo y conducir un 20% más rápido que ese límite, incluso si sentían que el motor estaba gritando un poco.

Los investigadores querían ver si "inundar el motor" (Grupo B) haría que el coche funcionara mejor que simplemente conducir al límite (Grupo A).

Los Resultados: ¿Quién Ganó?

Después de seis semanas, ambos grupos mejoraron. Todos corrieron más rápido, saltaron más alto y tuvieron mejor resistencia. Esto demuestra que realizar intervalos de alta intensidad funciona, sin importar qué velocidad elijas.

Sin embargo, el grupo "Supramáximo" (el grupo del 120%) tomó la delantera en áreas específicas:

1. Motor Aeróbico (VO₂máx y VIFT): El grupo del 120% mejoró su resistencia general y su capacidad para correr a altas velocidades durante períodos más largos significativamente más que el grupo del 100%. Es como si sus motores se hubieran vuelto más eficientes al quemar combustible.
2. Potencia Explosiva (Salto de Longitud desde Parado): El grupo del 120% saltó significativamente más lejos. Esto sugiere que presionar el límite de velocidad ayudó a sus piernas a generar más potencia explosiva.
3. Agilidad (Test T): El grupo del 120% mostró una fuerte tendencia a mejorar en el cambio de dirección rápida, aunque la diferencia no fue estadísticamente "perfecta" en comparación con el otro grupo.

Donde fueron iguales:

• Sprints en Línea Recta: Ambos grupos se volvieron más rápidos en carreras de 30 metros en línea recta, pero ningún grupo fue claramente mejor que el otro.
• Agilidad con Balón: Cuando los jugadores tenían que regatear un balón mientras cambiaban de dirección, ninguno de los grupos mejoró significativamente. Los investigadores señalaron que el regate es una habilidad compleja que involucra la capacidad cerebral y la técnica, no solo la velocidad de carrera. Dado que el entrenamiento consistía solo en correr sin un balón, tiene sentido que esta habilidad específica no haya cambiado mucho.

La Conclusión

El estudio concluye que, si bien entrenar a tu velocidad máxima sostenible (100%) es bueno, presionar ligeramente más allá de ese límite (120%) durante breves ráfagas podría dar a los jugadores de fútbol jóvenes un mayor impulso en su resistencia y potencia de salto.

Es como decirle a un corredor: "No solo corras tan rápido como puedas mantenerte; corre un poco más rápido de lo que crees que puedes, incluso si es solo por unos segundos". Para estos atletas adolescentes, ese esfuerzo extra pareció valer la pena en su condición física general y fuerza explosiva.

Nota Importante: El estudio solo analizó ejercicios de carrera. No encontró que este método haga automáticamente que los jugadores mejoren en el regate o en las habilidades tácticas, ya que estas requieren tipos diferentes de práctica. Además, debido a que el estudio fue corto (6 semanas), los resultados muestran lo que sucede en el "corto plazo" (como el entrenamiento de pretemporada), no necesariamente lo que sucede a lo largo de toda una carrera.