Effects of High-Intensity Interval Training at 100% vs. 120% of VIFT on Physical Performance in U-17 Male Soccer Players

Immagina di essere l'allenatore di una squadra di calcio giovanile. Vuoi che i tuoi giocatori diventino più veloci, saltino più in alto e corrano più a lungo, ma hai solo una breve finestra temporale prima dell'inizio del campionato. La grande domanda è: quanto duramente dovresti spingerli durante l'allenamento a intervalli?

Dovresti dire loro di correre alla loro velocità massima sostenibile assoluta, o dovresti spingerli leggermente oltre questo limite?

Questo studio condotto da ricercatori della Universidad de Shiraz e della Universidad Andres Bello si è posto l'obiettivo di rispondere a questa domanda utilizzando un approccio basato sulla "velocità" piuttosto che limitarsi a osservare la frequenza cardiaca. Ecco la storia di ciò che hanno scoperto, spiegata in modo semplice.

La configurazione: Due gruppi, un obiettivo

I ricercatori hanno riunito 26 calciatori maschi (di circa 16-17 anni) e li hanno divisi in due squadre. Entrambi i gruppi hanno corso esattamente la stessa quantità di distanza, ma la velocità a cui venivano istruiti a correre era diversa.

Per determinare la loro velocità, tutti hanno prima effettuato un "test di fitness" chiamato 30–15 Intermittent Fitness Test (30-15IFT). Pensatelo come un righello che misura esattamente quanto velocemente un giocatore può correre mentre si ferma e riparte ripetutamente (proprio come in una vera partita di calcio).

• Gruppo A (La squadra "Standard"): Hanno svolto il loro allenamento ad alta intensità al 100% della velocità ottenuta in quel test. Se il test diceva che potevano correre a 18 km/h, correvano a 18 km/h.
• Gruppo B (La squadra "Supramaximal"): Hanno svolto il loro allenamento al 120% di quella stessa velocità. Se il test diceva 18 km/h, sono stati spinti a correre a 21,6 km/h.

Entrambi i gruppi si sono allenati per 6 settimane, effettuando due sessioni a settimana, insieme alla loro normale pratica calcistica.

L'analogia: Il pedale dell'acceleratore

Immaginate che la forma fisica dei giocatori sia il motore di un'auto.

• Il Gruppo A gli è stato detto di guidare al limite di velocità massimo della propria auto in autostrada.
• Il Gruppo B è stato istruito a premere a fondo l'acceleratore e guidare il 20% più velocemente di quel limite, anche se sembrava che il motore stesse quasi urlando.

I ricercatori volevano vedere se "allagare il motore" (Gruppo B) avrebbe fatto rendere l'auto meglio rispetto al semplice guidare al limite (Gruppo A).

I risultati: Chi ha vinto?

Dopo sei settimane, entrambi i gruppi sono migliorati. Tutti correvano più velocemente, saltavano più in alto e avevano una migliore resistenza. Questo dimostra che l'allenamento ad intervalli ad alta intensità funziona, indipendentemente dalla velocità scelta.

Tuttavia, il gruppo "Supramaximal" (il gruppo al 120%) ha preso la meglio in aree specifiche:

1. Motore aerobico (VO₂max & VIFT): Il gruppo al 120% ha migliorato la propria resistenza generale e la capacità di correre ad alte velocità per periodi più lunghi in modo significativamente maggiore rispetto al gruppo al 100%. È come se i loro motori fossero diventati più efficienti nel bruciare il carburante.
2. Potenza esplosiva (Salto in lungo da fermo): Il gruppo al 120% ha saltato significativamente più lontano. Ciò suggerisce che spingere oltre il limite di velocità ha aiutato le loro gambe a generare più potenza esplosiva.
3. Agilità (T-Test): Il gruppo al 120% ha mostrato una forte tendenza a migliorare nel cambiare direzione rapidamente, sebbene la differenza non fosse statisticamente "perfetta" rispetto all'altro gruppo.

Dove erano uguali:

• Sprint in linea retta: Entrambi i gruppi sono diventati più veloci nella corsa di 30 metri in linea retta, ma nessuno dei due gruppi era chiaramente migliore dell'altro.
• Agilità con la palla: Quando i giocatori dovevano dribblare una palla cambiando direzione, nessuno dei due gruppi è migliorato significativamente. I ricercatori hanno notato che il dribbling è un'abilità complessa che coinvolge la capacità cerebrale e la tecnica, non solo la velocità di corsa. Poiché l'allenamento consisteva solo nella corsa senza palla, ha senso che questa specifica abilità non sia cambiata molto.

La conclusione

Lo studio conclude che, sebbene allenarsi alla propria velocità massima sostenibile (100%) sia un buon metodo, spingersi leggermente oltre quel limite (120%) per brevi scatti potrebbe dare ai giovani calciatori una spinta maggiore in termini di resistenza e potenza di salto.

È come dire a un corridore: "Non correre solo il più veloce che puoi mantenere; scatta un po' più velocemente di quanto pensi di poter fare, anche se si tratta solo di pochi secondi". Per questi atleti adolescenti, quell'ulteriore sforzo sembra aver dato i suoi frutti nella forma fisica generale e nella forza esplosiva.

Nota importante: Lo studio ha esaminato solo gli esercizi di corsa. Non ha rilevato che questo metodo renda automaticamente i giocatori migliori nel dribbling o nelle abilità tattiche, poiché queste richiedono tipi diversi di pratica. Inoltre, poiché lo studio è stato breve (6 settimane), i risultati mostrano ciò che accade nel "breve termine" (come durante la pre-stagione), non necessariamente ciò che accadrà durante un'intera carriera.