Effects of High-Intensity Interval Training at 100% vs. 120% of VIFT on Physical Performance in U-17 Male Soccer Players

Imaginez que vous entraînez une équipe de jeunes footballeurs. Vous voulez qu'ils deviennent plus rapides, qu'ils sautent plus haut et qu'ils courent plus longtemps, mais vous ne disposez que d'une courte fenêtre de temps avant le début de la saison. La grande question est la suivante : À quel point devez-vous les pousser lors de leur entraînement fractionné ?

Devriez-vous leur dire de courir à leur vitesse maximale durable absolue, ou devriez-vous les pousser légèrement au-delà de cette limite ?

Cette étude menée par des chercheurs de l'Université de Shiraz et de l'Universidad Andres Bello visait à répondre à cette question en utilisant une approche « basée sur la vitesse » plutôt que de simplement surveiller leurs fréquences cardiaques. Voici l'histoire de ce qu'ils ont découvert, expliquée simplement.

La mise en place : Deux groupes, un seul objectif

Les chercheurs ont réuni 26 joueurs de football masculins (environ 16–17 ans) et les ont divisés en deux équipes. Les deux groupes effectuaient exactement la même quantité de course, mais la vitesse à laquelle ils devaient courir était différente.

Pour déterminer leur vitesse, tout le monde a d'abord passé un « test de fitness » appelé le test d'aptitude intermittente 30–15 (30-15IFT). Voyez cela comme une règle qui mesure précisément la vitesse à laquelle un joueur peut courir en s'arrêtant et en redémarrant de façon répétée (tout comme dans un vrai match de football).

• Groupe A (L'équipe « Standard ») : Ils effectuaient leur entraînement de haute intensité à 100 % de la vitesse qu'ils avaient obtenue lors de ce test. Si le test indiquait qu'ils pouvaient courir à 18 km/h, ils couraient à 18 km/h.
• Groupe B (L'équipe « Supramaximale ») : Ils effectuaient leur entraînement à 120 % de cette même vitesse. Si le test indiquait 18 km/h, on les poussait à courir à 21,6 km/h.

Les deux groupes se sont entraînés pendant 6 semaines, à raison de deux séances par semaine, en parallèle de leurs entraînements habituels de football.

L'analogie : La pédale d'accélérateur

Imaginez que la forme physique des joueurs est un moteur de voiture.

• Le Groupe A s'est vu dire de conduire à la vitesse limite autorisée sur l'autoroute.
• Le Groupe B s'est vu dire d'écraser la pédale d'accélérateur et de conduire 20 % plus vite que cette limite, même si l'on sentait que le moteur hurlait un peu.

Les chercheurs voulaient voir si « inonder le moteur » (Groupe B) permettrait à la voiture de mieux performer que de simplement rouler à la limite (Groupe A).

Les résultats : Qui a gagné ?

Après six semaines, les deux groupes se sont améliorés. Tout le monde courait plus vite, sautait plus haut et avait une meilleure endurance. Cela prouve que faire des intervalles de haute intensité fonctionne, peu importe la vitesse que vous choisissez.

Cependant, le groupe « Supramaximal » (le groupe à 120 %) a pris l'avance dans des domaines spécifiques :

1. Moteur aérobie (VO₂max & VIFT) : Le groupe à 120 % a amélioré son endurance globale et sa capacité à courir à des vitesses élevées pendant de plus longues périodes de manière significative par rapport au groupe à 100 %. C'est comme si leurs moteurs étaient devenus plus efficaces pour brûler du carburant.
2. Puissance explosive (Saut en longueur sans élan) : Le groupe à 120 % a sauté nettement plus loin. Cela suggère que pousser la limite de vitesse a aidé leurs jambes à générer plus de puissance explosive.
3. Agilité (Test T) : Le groupe à 120 % a montré une forte tendance à s'améliorer dans les changements de direction rapides, bien que la différence n'ait pas été statistiquement « parfaite » par rapport à l'autre groupe.

Là où ils étaient identiques :

• Sprint en ligne droite : Les deux groupes sont devenus plus rapides sur 30 mètres en ligne droite, mais aucun groupe n'était clairement meilleur que l'autre.
• Agilité avec ballon : Lorsqu'ils devaient dribbler avec un ballon tout en changeant de direction, aucun des deux groupes ne s'est amélioré de manière significative. Les chercheurs ont noté que le dribble est une compétence complexe impliquant la puissance cérébrale et la technique, et non seulement la vitesse de course. Puisque l'entraînement consistait uniquement à courir sans ballon, il est logique que cette compétence spécifique n'ait pas beaucoup évolué.

La conclusion

L'étude conclut que, bien que s'entraîner à sa vitesse maximale durable (100 %) soit bénéfique, pousser légèrement au-delà de cette limite (120 %) par de courtes rafales pourrait donner un coup de pouce plus important aux jeunes joueurs de football en termes d'endurance et de puissance de saut.

C'est comme dire à un coureur : « Ne te contente pas de courre aussi vite que tu peux tenir ; sprinte un peu plus vite que ce que tu penses pouvoir supporter, même si ce n'est que pour quelques secondes. » Pour ces athlètes adolescents, ce coup de collier supplémentaire semble avoir porté ses fruits en termes de forme physique générale et de force explosive.

Note importante : L'étude n'a examiné que des exercices de course. Elle n'a pas trouvé que cette méthode améliore automatiquement le dribble ou les compétences tactiques, car celles-ci nécessitent des types d'entraînement différents. De plus, comme l'étude était courte (6 semaines), les résultats montrent ce qui se passe à « court terme » (comme lors de la pré-saison), et non nécessairement ce qui se passera sur l'ensemble d'une carrière.