Effects of High-Intensity Interval Training at 100% vs. 120% of VIFT on Physical Performance in U-17 Male Soccer Players

당신이 십 대 축구 선수들을 지도하는 코치라고 상상해 보세요. 당신은 선수들이 더 빨라지고, 더 높이 점프하며, 더 오래 달릴 수 있게 만들고 싶습니다. 하지만 시즌이 시작되기 전까지 주어진 시간은 매우 짧습니다. 여기서 큰 의문이 생깁니다. 인터벌 트레이닝을 할 때 얼마나 강하게 몰아붙여야 할까요?

선수들에게 그들이 지속 가능한 절대적인 최대 속도로 달리라고 해야 할까요, 아니면 그 한계를 약간 넘어서도록 밀어붙여야 할까요?

시라즈 대학교(Shiraz University)와 안드레스 안데스 대학교(Universidad Andres Bello)의 연구진들은 단순히 심박수를 관찰하는 대신 "속도 기반" 접근 방식을 사용하여 이 질문에 답하고자 했습니다. 이 연구가 무엇을 발견했는지 아주 쉽게 설명해 드리겠습니다.

설정: 두 그룹, 하나의 목표

연구진은 약 16~17세의 남성 축구 선수 26명을 모아 두 팀으로 나누었습니다. 두 그룹 모두 정확히 같은 양의 러닝을 수행했지만, 그들에게 지시된 속도는 달랐습니다.

속도를 측정하기 위해, 모든 선수는 먼저 **30-15 간헐적 체력 검사(30-15IFT)**라는 "체력 테스트"를 받았습니다. 이것은 선수가 실제 축구 경기처럼 멈췄다 가기를 반복하며 얼마나 빠르게 달릴 수 있는지를 정확하게 측정하는 자(ruler)라고 생각하면 됩니다.

• A 그룹 ("표준" 팀): 이들은 해당 테스트에서 달성한 속도의 **100%**로 고강도 훈련을 수행했습니다. 만약 테스트 결과가 18km/h라면, 이들은 18km/h로 달렸습니다.
• B 그룹 ("초최대" 팀): 이들은 동일한 속도의 **120%**로 훈련했습니다. 만약 테스트 결과가 18km/h였다면, 이들은 21.6km/h로 달리도록 밀어붙여졌습니다.

두 그룹 모두 일반적인 축구 연습과 병행하여 주 2회, 6주 동안 훈련했습니다.

비유: 가속 페달

선수들의 체력을 자동차 엔진이라고 상상해 보세요.

• A 그룹은 고속도로에서 자동차의 최고 속도 제한에 맞춰 운전하라는 지시를 받았습니다.
• B 그룹은 엔진이 비명을 지르는 것처럼 느껴지더라도, 그 제한보다 20% 더 빠르게 가속 페달을 끝까지 밟고 달리라는 지시를 받았습니다.

연구진은 "엔진을 과부하 시키는 것"(B 그룹)이 단순히 제한 속도에 맞춰 운전하는 것(A 그룹)보다 자동차의 성능을 더 좋게 만드는지 알고 싶었습니다.

결과: 누가 승리했는가?

6주 후, 두 그룹 모두 발전했습니다. 모든 선수가 더 빨라졌고, 더 높이 점프했으며, 지구력도 좋아졌습니다. 이는 고강도 인터벌 훈련이 어떤 속도를 선택하든 효과가 있다는 것을 증명합니다.

하지만 "초최대(Supramaximal)" 그룹(120% 그룹)은 특정 영역에서 앞서 나갔습니다.

1. 유산소 엔진 (VO₂max 및 VIFT): 120% 그룹은 전체적인 지구력과 고속으로 더 오래 달릴 수 있는 능력이 100% 그룹보다 훨씬 더 크게 향상되었습니다. 마치 그들의 엔진이 연료를 태우는 데 더 효율적으로 변한 것과 같습니다.
2. 폭발적 파워 (제자리 멀리뛰기): 120% 그룹은 훨씬 더 멀리 점프했습니다. 이는 속도 제한을 넘어서는 훈련이 다리의 폭발적인 힘을 생성하는 데 도움이 되었음을 시사합니다.
3. 민첩성 (T-테스트): 120% 그룹은 방향 전환을 빠르게 하는 능력에서 강한 경향성을 보였으나, 다른 그룹과 비교했을 때 통계적으로 "완벽하게" 차이가 나지는 않았습니다.

두 그룹이 동일했던 부분:

• 직선 스프린트: 두 그룹 모두 30미터 직선 달리기가 빨라졌지만, 어느 한 그룹이 명확하게 더 낫다고 할 수는 없었습니다.
• 볼 핸들링 민첩성: 공을 가지고 방향을 바꾸는 훈련에서는 두 그룹 모두 유의미한 발전을 보이지 못했습니다. 연구진은 드리블이 신체적 능력뿐만 아니라 뇌의 인지 능력과 기술이 포함된 복잡한 기술이라는 점에 주목했습니다. 훈련이 단순히 달리기 위주였기 때문에 이 특정 기술은 변화하지 않은 것입니다.

핵심 요점

이 연구는 자신의 최대 지속 가능 속도(100%)로 훈련하는 것도 좋지만, 짧은 구간 동안 그 한계를 약간 넘어서는 것(120%)이 젊은 축구 선수들의 지구력과 점프력에 더 큰 도움을 줄 수 있다고 결론짓습니다.

이는 러너에게 이렇게 말하는 것과 같습니다. "네가 유지할 수 있는 가장 빠른 속도로만 달리지 말고, 단 몇 초 동안이라도 네가 할 수 있다고 생각하는 것보다 조금 더 빠르게 질주해 봐." 이 십 대 선수들에게는 그 추가적인 압박이 전반적인 체력과 폭발적인 근력에 보상을 가져다준 것으로 보입니다.

중요 참고 사항: 이 연구는 달리기 드릴(drills)만을 대상으로 했습니다. 이 방법이 선수들의 드리블이나 전술적 기술을 자동으로 향상시킨다는 결과는 도출하지 못했는데, 이는 그러한 기술들에 다른 종류의 연습이 필요하기 때문입니다. 또한, 연구 기간이 6주로 짧았기 때문에, 이 결과는 "단기적"(예: 프리시즌 훈련)으로 나타나는 현상을 보여주는 것이지, 반드시 선수 경력 전체에 걸쳐 나타나는 현상을 의미하는 것은 아닙니다.