The effects of 9-week triphasic resistance training on the lower limb strength,balance ability and 200-m sprint performance of elite female sprint canoe athletes
Un programma di allenamento della resistenza trifasico di 9 settimane è risultato più efficace dell'allenamento tradizionale della forza per migliorare la forza massima, la potenza muscolare e la forza esplosiva degli arti inferiori in atlete d'élite di sprint canoe, sebbene tali guadagni fisiologici non si siano tradotti in miglioramenti significativi nell'equilibrio dinamico o nella prestazione nei 200 m sprint.
Articolo originale sotto licenza CC BY 4.0 (https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/). Questa è una spiegazione generata dall'IA di un preprint non sottoposto a revisione paritaria. Non è un consiglio medico. Non prendere decisioni sulla salute basandoti su questo contenuto. Leggi il disclaimer completo
Nel mondo dello sport d'élite, allenatori e scienziati cercano costantemente modi per estrarre ulteriore velocità e potenza dal corpo umano. Per gli atleti che gareggiano in canoa acque piatte, il successo dipende da un complesso mix di forza della parte superiore del corpo, stabilità del core e la capacità di generare una forza massiccia con le gambe per spingere la barca in avanti. Sebbene il sollevamento pesi tradizionale sia da tempo un elemento fondamentale dell'allenamento, i ricercatori hanno iniziato a esaminare più da vicino come i muscoli vengono mossi durante questi esercizi. Non si tratta solo di quanto sia pesante il peso, ma della velocità e del ritmo del movimento. Un metodo specifico noto come allenamento trifasico suddivide un singolo esercizio in tre fasi distinte: una fase di discesa lenta, una breve pausa nel mezzo e una fase di sollevamento veloce. Manipolando la velocità di ogni parte, questo approccio mira a sollecitare i muscoli in modi diversi per costruire maggiore forza e potenza esplosiva. La domanda rimane se questo ritmo specializzato possa effettivamente tradursi in tempi di gara più veloci per i migliori canoisti del mondo, o se i benefici rimangano confinati all'interno della palestra.
Un team di ricercatori ha deciso di rispondere a questa domanda lavorando con venti atlete d'élite di canoa sprint dalla Cina. Queste donne, che si allenavano da una media di cinque anni e mezzo, sono state divise in due gruppi. Entrambi i gruppi hanno seguito esattamente lo stesso programma di allenamento di nove settimane, sollevando pesi tre volte a settimana con gli stessi esercizi, lo stesso numero di serie e la stessa quantità di peso rispetto alla loro forza. L'unica differenza era il ritmo dei loro movimenti. Un gruppo eseguiva i sollevamenti con un ritmo costante e standard. L'altro gruppo seguiva il protocollo trifasico, che richiedeva di abbassare il peso molto lentamente, tenerlo fermo per un momento e poi sollevarlo il più velocemente possibile. I ricercatori hanno utilizzato un metronomo digitale per garantire che le atlete mantenessero un tempo perfetto, trattando il ritmo come una parte critica dell'allenamento tanto quanto il peso stesso.
Prima e dopo le nove settimane, gli scienziati hanno sottoposto le atlete a una rigorosa batteria di test per misurare i cambiamenti fisici. Hanno controllato quanto peso le donne potessero sollevare in un unico sforzo per squat e stacchi da terra. Hanno misurato la potenza pura e la velocità di produzione della forza nelle anche, nelle ginocchia e nelle caviglie utilizzando una macchina in grado di rilevare la rapidità con cui i muscoli potevano generare coppia. Hanno anche testato quanto in alto potessero saltare le atlete, sia con un rapido abbassamento prima del salto, sia con uno squat statico, per valutare la potenza esplosiva. Infine, hanno misurato la capacità delle atlete di mantenere l'equilibrio su una gamba sola mentre si protendevano in diverse direzioni e hanno cronometrato una sprint di 200 metri sull'acqua.
I risultati hanno rivelato una netta divisione tra ciò che accadeva in palestra e ciò che accadeva sull'acqua. Il gruppo che seguiva il ritmo trifasico ha ottenuto guadagni significativamente maggiori in quasi ogni misura di forza e potenza rispetto al gruppo che utilizzava il ritmo standard. Potevano sollevare pesi più elevati e i loro muscoli delle gambe potevano generare forza molto più velocemente. La loro capacità di saltare più in alto è migliorata e i loro muscoli hanno mostrato una maggiore capacità di utilizzare l'energia accumulata durante la fase di discesa di un movimento per alimentare la fase ascendente. Al contrario, il gruppo che utilizzava il tradizionale ritmo costante ha visto pochissimi cambiamenti in queste aree. Il ritmo specializzato dell'allenamento trifasico ha chiaramente agito come uno stimolo più potente per costruire la forza bruta delle gambe e la potenza esplosiva in queste atlete d'élite.
Tuttove, la storia ha preso una piega diversa quando i ricercatori hanno esaminato l'equilibrio e i tempi di gara. Nonostante i drammatici miglioramenti nella forza e nella potenza delle gambe, nessuno dei due gruppi ha mostrato cambiamenti significativi nei punteggi di equilibrio dinamico. Le atlete erano già così esperte nel mantenere la stabilità che l'allenamento non le ha spinte ulteriormente in quella direzione. Più sorprendentemente, i massicci guadagni nella potenza delle gambe non si sono tradotti in tempi di sprint di 200 metri più veloci. Entrambi i gruppi hanno terminato la gara con tempi quasi identici alla fine dello studio rispetto all'inizio. I ricercatori suggeriscono che, sebbene le gambe siano diventate più forti, la capacità di convertire questa nuova forza in velocità di avanzamento sull'acqua richiede più di una finestra di nove settimane. Per gli atleti d'élite che hanno già padroneggiato la tecnica, il legame tra la costruzione di un motore più forte e la guida di una barca più veloce può richiedere più tempo per essere forgiato, o può dipendere da fattori oltre la sola forza delle gambe, come la tecnica di pagaiata e la gestione complessiva della barca.
In definitiva, lo studio dimostra che cambiare il ritmo del sollevamento pesi può aumentare significativamente le doti fisiche dei canoisti d'élite, rendendoli più forti e più esplosivi. Tuttavia, esso serve anche a ricordare che i miglioramenti fisici non sempre si traducono immediatamente in migliori risultati di gara. Per queste atlete, il percorso da una gamba più forte a una barca più veloce non è una linea retta, e i benefici di un tale allenamento specializzato potrebbero necessitare di più tempo per manifestarsi pienamente nel tempo finale di gara.
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