Association of Accelerometer-Measured Moderate-to-Vigorous Physical Activity with Knee/Hip Osteoarthritis Across Body Mass Index Categories
85,196명의 UK 바이오뱅크 참여자를 대상으로 한 이 전향적 코호트 연구는 가속도계로 측정된 중강도-고강도 신체 활동(MVPA)과 무릎/고관절 골관절염 위험 사이의 연관성이 체질량 지수에 따라 달라지며, 저체중/정상 체중 개인에게는 J자형 추세를, 과체중/비만 개인에게는 중등도의 MVPA가 중등도의 저강도 신체 활동과 결합될 때 가장 큰 보호 효과를 제공하는 U자형 추세를 따른다는 것을 보여주는데, 이때 규칙적인 활동 패턴과 주말 전사형 활동 패턴은 모두 동일하게 수용 가능하다.
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수십 년 동안 의사들과 공중 보건 관계자들은 한 가지 사실에 동의해 왔습니다. 바로 몸을 움직이는 것이 건강에 좋다는 것입니다. 주요 보건 기구들의 지침은 성인이 심박수를 높이고 폐가 더 열심히 일하게 만드는 활동을 일주일에 최소 150분 이상 목표로 해야 한다고 제안합니다. '중강도 이상의 신체 활동'이라고 알려진 이러한 종류의 움직임은 심장병, 당뇨병, 그리고 조기 사망에 대항하는 입증된 방패입니다. 하지만 우리의 체중을 지탱하는 관절, 즉 무릎과 고관절에 관해서는 이야기가 덜 명확합니다. 이 관절들은 나이가 들면서 가장 먼저 마모되는 부위로, 뼈 사이의 완충 역할을 하는 연골이 침식되는 고통스러운 질환인 골관절염을 유발합니다. 우리는 과도한 체중이 이러한 관절에 부담을 준다는 사실은 알고 있지만, 운동과 관절 건강 사이의 관계는 하나의 수수께끼였습니다. 어떤 연구들은 너무 많은 운동이 연골을 마모시킬 수 있다고 제안하는 반면, 다른 연구들은 움직임이야말로 관절을 부드럽게 유지하고 튼튼하게 만드는 유일한 방법이라고 주장합니다. 빠져 있던 조각은 이 활동을 어떻게 정확하게 측정할 것인가와, '적절한' 운동량이 개인의 체중에 따라 달라지는지 여부였습니다.
한 대규모 연구팀은 영국에 거주하는 85,000명 이상의 성인으로부터 얻은 실제 움직임 데이터를 통해 이 수수께끼를 풀기 위해 나섰습니다. 과학자들은 사람들이 얼마나 운동했는지 기억하도록 묻는 대신(이는 종종 신뢰도가 떨어집니다), 참가자들에게 일주일 내내 매 초마다 움직임을 추적하는 작은 손목 착용형 장치를 나누어 주었습니다. 가벼운 산책부터 빠른 달리기까지 다양한 속도로 움직이는 시간을 정확히 기록하는 이 장치는 바로 가속도계입니다. 연구진은 이들을 10년 이상 추적 관찰하며 누가 무릎이나 고관절 골관절염을 앓게 되는지 살펴보았습니다. 연구진은 참가자들을 체질량 지수(키와 몸무게를 바탕으로 한 체지방 측정치)에 따라 그룹화함으로써, 운동과 관절 건강 사이의 관계가 단순히 '많을수록 좋다'는 규칙이 아님을 발견했습니다. 사실, 이상적인 운동량은 그 사람이 정상 체중인지 혹은 과체중인지에 따라 전적으로 달라졌습니다.
과체중 또는 비만인 개인의 경우, 운동과 관절 통증 사이에 'U자형' 관계가 있음이 밝혀졌습니다. 이는 활동을 아주 적게 하는 것도 위험하지만, 너무 많이 하는 것도 위험하다는 것을 의미합니다. 골관절염 발생 위험이 가장 낮은 '스윗 스팟(최적의 지점)'은 이들이 중강도 이상의 활동을 주당 151분에서 445분 사이로 수행할 때인 것으로 나타났습니다. 만약 이 범위보다 적게 운동한다면, 움직임의 이점을 얻지 못하기 때문에 위험이 높아질 수 있습니다. 그러나 이 상한선을 넘어서까지 몰아붙인다면, 과도한 고강도 운동이 이미 스트레스를 받고 있는 관절에 과부하를 줄 수 있음을 시사하며 위험도가 다시 상승했습니다. 저체중이거나 정상 체중인 사람들의 경우 양상은 달랐습니다. 이들의 관절 질환 위험은 감소했다가 다시 증가하는 것이 아니라, 운동을 더 많이 할수록 위험이 점진적으로 증가하는 'J자형' 곡선을 따랐습니다. 이처럼 가벼운 체중을 가진 이들에게는 중강도 이상의 활동을 주당 약 677분 미만으로 유지하는 것이 가장 안전한 접근법으로 보였습니다.
연구팀은 또한 사람들이 일주일 동안 어떻게 운동을 배치하는지도 살펴보았습니다. 피트니스 업계에서는 활동을 매일 나누어 하는 것이 좋은지, 아니면 소위 '주말 전사(weekend warrior)' 방식처럼 하루나 이틀에 몰아서 하는 것이 좋은지에 대한 흔한 논쟁이 있습니다. 연구진은 무릎 및 고관절 관절염 예방에 있어서 활동량을 어떻게 분배하느냐는 중요하지 않다는 것을 발견했습니다. 총 중강도 이상의 활동량이 비슷하다면, 매일 규칙적으로 운동하든 몇 일에 집중하여 노력하든 관절 질환의 위험은 동일했습니다. 나아가 연구팀은 천천히 걷거나 집안일을 하는 것과 같은 적당한 수준의 가벼운 신체 활동을 추가하는 것이 추가적인 보호 층을 제공한다는 것을 발견했습니다. 체중이 많이 나가는 사람들에게는 중강도 이상의 운동과 중등도의 가벼운 활동을 결합하는 것이 관절 통증에 대해 최선의 보호책이 되었습니다. 정상 체중인 사람들에게는 낮은 수준의 고강도 활동과 중등도의 가벼운 활동을 결합하는 것이 가장 보호 효과가 컸습니다.
이 연구 결과는 건강 지침을 지배하는 '일률적인(one-size-fits-all)' 조언에 도전합니다. 주당 150분의 고강도 운동이라는 표준 권장 사항은 심장 건강에는 유익하지만, 본 연구는 관절 건강을 위해서는 목표를 개인의 체중에 맞춰 조정해야 한다고 시사합니다. 과체중인 사람들에게는 얼마나 많은 고강도 운동이 안전한지에 대한 명확한 상한선이 존재하며, 이를 초과하는 것은 오히려 해가 될 수 있습니다. 저체중이나 정상 체중인 사람들에게는 운동을 더 많이 한다고 해서 즉각적인 위험은 없지만, 데이터에 따르면 활동 수준이 매우 높아짐에 따라 관절 문제의 위험이 서서히 올라가기 시작합니다. 연구진은 이러한 결론이 기억에 의존한 이전 연구들과 달리, 시간에 따른 움직임의 객적인 측정을 바탕으로 하고 있다는 점을 강조합니다. 궁극적인 교훈은 움직임이 필수적이긴 하지만, 운동의 강도와 지속 시간은 신체의 구체적인 요구에 맞춰 조정되어야 하며, 이를 통해 체력을 기르려는 노력이 우리를 지탱하는 관절을 본의 아니게 마모시키지 않도록 해야 한다는 것입니다.
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