Carbohydrate Ingestion During Resistance Exercise Elevates Blood Glucose and May Improve Muscular Endurance but Not Maximal Strength or Power: A Randomised, Placebo-Controlled, Workload-Matched Crossover Trial
In uno studio crossover randomizzato, controllato con placebo, che coinvolgeva individui allenati alla resistenza, l'assunzione di 60 g di carboidrati durante l'esercizio di resistenza ha aumentato significativamente il glucosio ematico e ha migliorato moderatamente la resistenza muscolare nella gamba dominante, ma non ha potenziato la forza massima o la potenza, né ha influenzato la gamba non dominante.
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Per decenni, la palestra ha operato su una semplice, ampiamente condivisa convinzione: se vuoi spingere di più, sollevare carichi più pesanti o resistere più a lungo, hai bisogno di carburante. I carboidrati, gli zuccheri e gli amidi presenti in pane, pasta e frutta, sono la fonte preferita di energia rapida del corpo. Nel corsa di resistenza o nel ciclismo, la scienza è chiara: mangiare carboidrati durante l'evento mantiene il motore acceso e ritarda l'esaurimento. Ma nel mondo del sollevamento pesi e dell'allenamento di resistenza, dove l'obiettivo è spesso quello di spostare carichi pesanti per brevi scatti, le regole sono meno certe. Molte persone presumono che sorseggiare una bevanda zuccherata tra una serie di squat o panca sia più efficace per aumentare la forza o la potenza, eppure le prove scientifiche per questo scenario specifico sono state scarse. La domanda rimane: aggiungere carburante a metà allenamento cambia effettivamente il modo in cui un muscolo performa, o è solo un effetto placebo per la persona che solleva il peso?
I ricercatori dell'Università Goethe di Francoforte hanno deciso di risolvere questa questione con un esperimento controllato e accurato. Hanno riunito quindici persone già esperte di allenamento di resistenza e hanno chiesto loro di completare due sessioni di allenamento total body. Gli allenamenti erano identici in ogni modo: gli stessi cinque esercizi, gli stessi pesi elevati e lo stesso numero di ripetizioni. L'unica differenza era ciò che i partecipanti bevevano. In una sessione, hanno consumato una bevanda contenente sessanta grammi di carboidrati, una quantità significativa di zucchero progettata per inondare il sistema di energia. Nell'altra sessione, hanno bevuto un placebo che appariva e sapeva esattamente allo stesso modo ma non conteneva carboidrati. Per garantire che il confronto fosse equo, i ricercatori si sono assicurati che i partecipanti consumassero una colazione standard tre ore prima di ogni sessione, in modo che i loro livelli energetici di partenza fossero coerenti. I partecipanti non sapevano quale bevanda stavano assumendo, ma i ricercatori sì, e hanno attentamente pareggiato il carico di lavoro in modo che lo sforzo fisico richiesto fosse lo stesso in entrambe le prove.
I risultati hanno delineato un quadro che era al contempo chiaro e sorprendentemente specifico. Come previsto, la bevanda ai carboidrati ha fatto esattamente ciò per cui era stata progettata: ha aumentato significativamente i livelli di zucchero nel sangue dei partecipanti, aumentandoli di quasi venti milligrammi per decilitro rispetto al placebo. Tuttavia, questo picco di carburante non si è tradotto in un aumento generale della potenza. Quando i ricercatori hanno testato la forza massima e la potenza esplosiva dei partecipanti dopo l'allenamento, non c'è stata alcuna differenza tra le due sessioni. Che avessero bevuto l'acqua zuccherata o il placebo, la loro capacità di saltare in alto o di stringere una dinamometria con la massima forza rimaneva invariata. Lo studio ha anche rilevato che lo zucchero extra non ha fatto sentire i partecipanti come se stessero lavorando di più o di meno; la loro percezione complessiva dello sforzo e l'umore durante l'allenamento sono rimasti gli stessi.
C'era, tuttavia, un'unica, stretta area in cui i carboidrati sembravano fare la differenza, sebbene con una precisazione. Quando i partecipanti hanno eseguito un test di resistenza su una macchina per l'estensione delle gambe, sollevando un peso pesante finché non sono stati più in grado di continuare, coloro che avevano assunto la bevanda ai carboidrati sono riusciti a completare più ripetizioni con la gamba dominante. In media, hanno completato quasi tre ripetizioni in più rispetto alla sessione con il placebo. Questo miglioramento era statisticamente significativo per la gamba dominante, mentre per la gamba non dominante il miglioramento era di dimensioni simili ma non raggiungeva la soglia della certezza statistica. I ricercatori hanno osservato che questo beneficio sembrava essere limitato alla resistenza muscolare piuttosto che alla forza pura, e non sembrava essere guidato da un cambiamento nel modo in cui il corpo elabora i prodotti di scarto come il lattato, che è rimasto lo stesso in entrambe le condizioni.
Lo studio ha anche scoperto un dettaglio interessante su come corpi diversi gestiscono la stessa quantità di carburante. L'aumento dello zucchero nel sangue non era uniforme tra tutti i partecipanti; era più pronunciato negli individui più bassi e leggeri. Ciò suggerisce che la dimensione corporea gioca un ruolo nel modo in cui il corpo risponde a una dose fissa di carboidrati durante l'esercizio. Nonostante questa differenza metabolica, lo zucchero extra non era direttamente correlato alle ripetizioni extra eseguite, il che significa che il meccanismo dietro la spinta alla resistenza non è semplicemente quello di avere più zucchero nel sangue. I ricercatori hanno concluso che, sebbene bere carboidrati durante un allenamento aumenti lo zucchero nel sangue, non aumenta magicamente la forza o la potenza. Qualsiasi beneficio appare essere piccolo e specifico per la resistenza in determinati gruppi muscolari, e i risultati sono abbastanza preliminari da richiedere ulteriori conferme in studi più ampi prima di poter essere trasformati in una regola universale per chi frequenta la palestra.
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