Carbohydrate Ingestion During Resistance Exercise Elevates Blood Glucose and May Improve Muscular Endurance but Not Maximal Strength or Power: A Randomised, Placebo-Controlled, Workload-Matched Crossover Trial
レジスタンストレーニング経験者を対象としたランダム化プラセボ対照クロスオーバー試験において、レジスタンストレーニング中に60gの炭水化物を摂取することは、血糖値を有意に上昇させ、利き脚の筋持久力をわずかに向上させたが、最大筋力やパワーを向上させることはなく、非利き脚にも影響を及ぼさなかった。
原論文は CC BY 4.0 (https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/) でライセンスされています。 これは以下の論文のAI生成解説です。著者が執筆または承認したものではありません。技術的な正確性については原論文を参照してください。 免責事項の全文を読む
数十年にわたり、ジムは単純で広く信じられている信念に基づいて運営されてきました。それは、もしもっと強く押し、より重いものを持ち上げ、あるいはより長く持続させたいのであれば、燃料が必要であるというものです。炭水化物（パン、パスタ、果物に含まれる糖類やデンプン）は、体の好ましい即効性のエネルギー源です。長距離のランニングやサイクリングにおいては、科学的な根訳は明白です。イベント中に炭水化物を摂取することは、エンジンを動かし続け、疲労を遅らせます。しかし、重い負荷を短時間のバーストで動かすことがしばしば目標となるウェイトリフティングやレジスタンストレーニングの世界では、そのルールはそれほど確実ではありません。多くの人々は、スクワットやベンチプレスのセットの間に砂糖入りの飲料をすすることによって、筋力やパワーが向上すると想定していますが、この特定のシナリオに関する科学的証拠は乏しいのが現状です。疑問は残ります。ワークアウトの途中で燃料を加えることは、実際に筋肉のパフォーマンスを変えるのでしょうか、それとも単に重いものを持ち上げる人にとってのプラセボ効果に過ぎないのでしょうか。
ゲーテ大学フランクフルトの研究者たちは、注意深く制御された実験によってこの疑問を解決することにしました。彼らは、レジスタンストレーニングの経験がある15人を集め、2回の全身ワークアウトを完了するよう求めました。ワークアウトは、同じ5つのエクササイズ、同じ重いウェイト、そして同じ回数という点で、あらゆる面において同一でした。唯一の違いは、参加者が飲んだものです。一方のセッションでは、システムにエネルギーを溢れさせるように設計された、60グラムもの炭水化物（かなりの量の砂糖）を含む飲料を摂取しました。もう一方のセッションでは、見た目も味も全く同じですが、炭水化物を含まないプラセボを飲みました。比較を公平にするため、研究者は参加者が各セッションの3時間前に標準的な朝食を摂るようにし、開始時のエネルギーレベルが一貫していることを確認しました。参加者は自分がどの飲み物を与えられているのかを知りませんでしたが、研究者は知っており、物理的な努力量が両方の試行で同じになるように注意深く負荷を合わせました。
結果は、明確かつ驚くほど具体的な絵図を描き出しました。予想通り、炭水化物飲料は設計通りに機能しました。つまり、プラセボと比較して血中血糖値を約20ミリグラム毎デシリットル上昇させ、大幅に高めたのです。しかし、この燃料の急増は、一般的なパワーの向上にはつながりませんでした。研究者がワークアウト後に最大筋力と爆発的パワーをテストしたところ、両方のセッションの間に差はありませんでした。砂糖水を飲んだかプラセボを飲んだかにかかわらず、高く跳ぶ能力や、最大限の力で握力を示す能力は変わりませんでした。また、研究は、余分な砂糖によって参加者がよりハードに、あるいはより楽に動いていると感じることもなく、ワークアウト中の全体的な主観的運動強度や気分も変わらなかったことを明らかにしました。
しかし、炭水化物が違いをもたらしたと思われる、非常に限定的な領域が一つありました。ただし、それには注釈が付きます。参加者がレッグエクステンションマシンで持久力テストを行い、重いウェイトを持ち続けて限界まで行った際、炭水化物飲料を飲んだグループは、利き足においてより多くの反復回数をこなすことができました。平均して、プラセボのセッションよりも3回近く多くこなしました。この改善は利き足については統計的に有意でしたが、非利き足については、改善の大きさは同様であったものの、統計的な確実性の閾値には達しませんでした。研究者たちは、この恩恵は生の筋力ではなく、筋持久力に限定されているようで、乳酸のような代謝産物の処理方法の変化によって引き起こされるものではない（両方の条件で乳酸は同じであった）と指摘しました。
この研究はまた、異なる体が同じ量の燃料をどのように扱うかという興味深い詳細も明らかにしました。血糖値の上昇は全参加者で一様ではなく、身長が低く体重が軽い個人においてより顕著でした。これは、運動中の一定量の炭水化物に対する体の反応に、体格が役割を果たしていることを示唆しています。この代謝の違いにもかかわらず、余分な砂糖は反復回数の増加と直接的には相関しておらず、これは、持久力の向上のメカニズムが単に血液中にどれだけ砂糖があるかという問題ではないことを意味しています。研究者たちは、ワークアウト中に炭水化物を飲むことは血中血糖値を上昇させるものの、魔法のように筋力やパワーを高めるわけではないと結論付けました。いかなる恩恵も小さく、特定の筋肉群における持久力に特有であると思われ、これらの知見は、ジムに通う人々にとっての普遍的なルールとなる前に、さらなる大規模な研究による確認を必要とする予備的なものであると言えます。
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