Carbohydrate Ingestion During Resistance Exercise Elevates Blood Glucose and May Improve Muscular Endurance but Not Maximal Strength or Power: A Randomised, Placebo-Controlled, Workload-Matched Crossover Trial
Dans un essai croisé randomisé, contrôlé par placebo, impliquant des individus pratiquant l'entraînement en résistance, l'ingestion de 60 g de glucides pendant l'exercice de résistance a significativement élevé la glycémie et modérément amélioré l'endurance musculaire de la jambe dominante, mais n'a pas amélioré la force maximale ni la puissance, et n'a pas affecté la jambe non dominante.
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Depuis des décennies, la salle de sport repose sur une croyance simple et largement partagée : si vous voulez pousser plus fort, soulever plus lourd ou durer plus longtemps, vous avez besoin de carburant. Les glucides, ces sucres et amidons que l'on trouve dans le pain, les pâtes et les fruits, sont la source d'énergie préférée du corps. Dans la course de longue distance ou le cyclisme, la science est claire ; consommer des glucides pendant l'effort permet de maintenir le moteur en marche et de retarder l'épuisement. Mais dans le monde de l'haltérophilie et de l'entraînement en résistance, où l'objectif est souvent de déplacer des charges lourdes par de courtes rafales, les règles sont moins certaines. Beaucoup supposent que siroter une boisson sucrée entre deux séries de squats ou de développé couché boostera leur force ou leur puissance, pourtant les preuves scientifiques pour ce scénario spécifique sont rares. La question demeure : l'ajout de carburant en milieu d'entraînement modifie-t-il réellement la performance d'un muscle, ou n'est-ce qu'un effet placebo pour la personne qui soulève le poids ?
Des chercheurs de l'Université Goethe de Francfort ont décidé de trancher cette question avec une expérience rigoureuse et contrôlée. Ils ont réuni quinze personnes déjà expérimentées en entraînement de résistance et leur ont demandé de réaliser deux séances d'entraînement pour le corps complet. Les entraînements étaient identiques à tous points de vue : les mêmes cinq exercices, les mêmes poids lourds et le même nombre de répétitions. La seule différence résidait dans la boisson consommée. Lors d'une session, ils ont consommé une boisson contenant soixante grammes de glucides, une quantité importante de sucre conçue pour inonder le système d'énergie. Lors de l'autre session, ils ont bu un placebo qui avait exactement la même apparence et le même goût, mais ne contenait aucun glucide. Pour garantir l'équité de la comparaison, les chercheurs se sont assurés que les participants prennent un petit-déjeuner standard trois heures avant chaque séance, afin que leurs niveaux d'énergie initiaux soient cohérents. Les participants ne savaient pas quelle boisson ils recevaient, mais les chercheurs, eux, le savaient, et ils ont soigneusement harmonisé la charge de travail afin que l'effort physique requis soit identique dans les deux essais.
Les résultats ont brossé un tableau qui était à la fois clair et étonnamment spécifique. Comme prévu, la boisson glucidique a fait exactement ce pour quoi elle avait été conçue : elle a augmenté de manière significative la glycémie des participants, l'augmentant de près de vingt milligrammes par décilitre par rapport au placebo. Cependant, cette poussée de carburant ne s'est pas traduite par un boost général de la puissance. Lorsque les chercheurs ont testé la force maximale et la puissance explosive des participants après l'entraînement, il n'y avait aucune différence entre les deux sessions. Qu'ils aient bu l'eau sucrée ou le placebo, leur capacité à sauter haut ou à serrer un dynamomètre avec une force maximale est restée inchangée. L'étude a également révélé que le sucre supplémentaire n'a pas modifié la perception qu'avaient les participants de l'intensité de leur effort ; leur sensation globale d'effort et leur humeur pendant l'entraînement sont restées les mêmes.
Il y avait toutefois un domaine très précis où les glucides semblaient faire une différence, bien que cela s'accompagne d'une réserve. Lorsque les participants ont effectué un test d'endurance sur une machine d'extension de jambes, soulevant un poids lourd jusqu'à ce qu'ils ne puissent plus continuer, ceux qui avaient pris la boisson glucidique ont réussi à effectuer plus de répétitions avec leur jambe dominante. En moyenne, ils ont réalisé près de trois répétitions supplémentaires par rapport à la session placebo. Cette amélioration était statistiquement significative pour la jambe dominante, mais pour la jambe non dominante, l'amélioration était de taille similaire sans pour autant atteindre le seuil de certitude statistique. Les chercheurs ont noté que ce bénéfice semblait limité à l'endurance musculaire plutôt qu'à la force brute, et qu'il ne semblait pas être dû à un changement dans la façon dont le corps traite les déchets comme le lactate, qui est resté identique dans les deux conditions.
L'étude a également mis en lumière un détail intéressant sur la façon dont différents corps gèrent la même quantité de carburant. L'augmentation de la glycémie n'était pas uniforme chez tous les participants ; elle était plus prononcée chez les individus plus petits et plus légers. Cela suggère que la taille du corps joue un rôle dans la réponse du corps à une dose fixe de glucides pendant l'exercice. Malgré cette différence métabolique, le sucre supplémentaire ne corrélait pas directement avec les répétitions supplémentaires effectuées, ce qui signifie que le mécanisme derrière le boost d'endurance n'est pas simplement lié à la présence de plus de sucre dans le sang. Les chercheurs ont conclu que, bien que la consommation de glucides pendant un entraînement augmente la glycémie, elle n'augmente pas magiquement la force ou la puissance. Tout bénéfice semble être faible et spécifique à l'endurance de certains groupes musculaires, et les conclusions sont suffisamment préliminaires pour nécessiter des confirmations par des études plus larges avant de pouvoir être transformées en une règle universelle pour les pratiquants de musculation.
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