Carbohydrate Ingestion During Resistance Exercise Elevates Blood Glucose and May Improve Muscular Endurance but Not Maximal Strength or Power: A Randomised, Placebo-Controlled, Workload-Matched Crossover Trial
In einer randomisierten, placebokontrollierten Crossover-Studie mit trainingserfahrenen Personen führte die Aufnahme von 60 g Kohlenhydraten während des Krafttrainings zu einem signifikant erhöhten Blutzuckerspiegel und verbesserte moderat die muskuläre Ausdauer im dominanten Bein, steigerte jedoch weder die Maximalkraft noch die Explosivkraft und beeinflusste das nicht-dominante Bein nicht.
Originalarbeit lizenziert unter CC BY 4.0 (https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/). Dies ist eine KI-generierte Erklärung des untenstehenden Papers. Sie wurde nicht von den Autoren verfasst oder gebilligt. Für technische Genauigkeit konsultieren Sie das Originalpaper. Vollständigen Haftungsausschluss lesen
Seit Jahrzehnten basiert das Training im Fitnessstudio auf einem einfachen, weit verbreiteten Glauben: Wenn man härter drücken, schwerer heben oder länger durchhalten will, braucht man Treibstoff. Kohlenhydrate – die Zucker und Stärken, die in Brot, Pasta und Obst enthalten sind – sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers. Beim Langstreckenlauf oder Radfahren ist die Wissenschaft eindeutig: Das Essen von Kohlenhydraten während der Aktivität hält den Motor am Laufen und verzögert die Erschöpfung. Doch in der Welt des Gewichthebens und des Krafttrainings, wo das Ziel oft darin besteht, schwere Lasten für kurze Zeitspannen zu bewegen, sind die Regeln weniger sicher. Viele nehmen an, dass das Schlürfen eines zuckerhaltigen Getränks zwischen den Sätzen Kniebeugen oder Bankdrücken ihre Kraft oder Leistungsfähigkeit steigern wird, doch die wissenschaftlichen Belege für dieses spezifische Szenario sind dünn gesät. Die Frage bleibt: Verändert das Hinzufügen von Treibstoff mitten im Training tatsächlich die Leistung eines Muskels, oder ist es nur ein Placebo-Effekt für die Person, die das Gewicht hebt?
Forscher der Goethe-Universität Frankfurt beschlossen, diese Frage mit einem sorgfältigen, kontrollierten Experiment zu klären. Sie versammelten fünfzehn Personen, die bereits über Erfahrung im Krafttraining verfügten, und baten sie, zwei vollständige Ganzkörpertrainingseinheiten zu absolvieren. Die Workouts waren in jeder Hinsicht identisch: dieselben fünf Übungen, dieselben schweren Gewichte und dieselbe Anzahl an Wiederholungen. Der einzige Unterschied war das Getränk, das die Teilnehmer konsumierten. In einer Sitzung nahmen sie ein Getränk zu sich, das sechzig Gramm Kohlenhydrate enthielt – eine signifikante Menge an Zucker, die darauf ausgelegt war, das System mit Energie zu fluten. In der anderen Sitzung tranken sie ein Placebo, das exakt gleich aussah und schmeckte, aber keine Kohlenhydrate enthielt. Um einen fairen Vergleich zu gewährleisten, stellten die Forscher sicher, dass die Teilnehmer vor jeder Sitzung ein Standardfrühstück drei Stunden zuvor eingenommen hatten, damit ihre Ausgangsenergielevel konsistent waren. Die Teilnehmer wussten nicht, welches Getränk sie erhielten, aber die Forscher taten es, und sie passten die Arbeitslast sorgfältig an, sodass die erforderliche körperliche Anstrengung in beiden Versuchen gleich war.
Die Ergebnisse zeichneten ein Bild, das sowohl klar als auch überraschend spezifisch war. Wie erwartet, tat das Kohlenhydratgetränk genau das, wofür es konzipiert war: Es erhöhte den Blutzuckerspiegel der Teilnehmer signifikant um fast zwanzig Milligramm pro Deziliter im Vergleich zum Placebo. Dieser Anstieg des Treibstoffs führte jedoch nicht zu einer allgemeinen Steigerung der Leistungsfähigkeit. Als die Forscher die maximale Kraft und die Explosivkraft der Teilnehmer nach dem Training testeten, gab es keinen Unterschied zwischen den beiden Sitzungen. Unabhängig davon, ob sie das Zuckerwasser oder das Placebo getrunken hatten, blieb ihre Fähigkeit, hoch zu springen oder einen Handgriff mit maximaler Kraft zu pressen, unverändert. Die Studie fand auch heraus, dass das zusätzliche Zucker den Teilnehmer nicht das Gefühl gab, härter oder leichter zu arbeiten; ihr allgemeines Empfinden der Anstrengung und ihre Stimmung während des Trainings blieben gleich.
Es gab jedoch einen engen Bereich, in dem die Kohlenhydrate einen Unterschied zu machen schienen, wenngleich dies mit einer Einschränkung einherging. Als die Teilnehmer einen Ausdauertest an einer Beinstreckmaschine durchführten, bei dem sie ein schweres Gewicht hoben, bis sie nicht mehr weitermachen konnten, schafften diejenigen mit dem Kohlenhydratgetränk mehr Wiederholungen mit ihrem dominanten Bein. Im Durchschnitt absolvierten sie fast drei Wiederholungen mehr als in der Placebo-Sitzung. Diese Verbesserung war für das dominante Bein statistisch signifikant, aber für das nicht-dominante Bein war die Verbesserung ähnlich groß, erreichte jedoch nicht die Schwelle der statistischen Sicherheit. Die Forscher merkten an, dass dieser Nutzen offenbar auf die muskuläre Ausdauer begrenzt war und nicht auf eine Veränderung der Art und Weise zurückzuführen war, wie der Körper Abfallprodukte wie Laktat verarbeitet, welche in beiden Bedingungen gleich blieben.
Die Studie deckte auch ein interessantes Detail darüber auf, wie verschiedene Körper dieselbe Menge an Treibstoff verarbeiten. Der Anstieg des Blutzuckerspiegels war nicht bei allen Teilnehmern einheitlich; er war bei kleineren und leichteren Personen ausgeprägter. Dies deutet darauf hin, dass die Körpergröße eine Rolle dabei spielt, wie der Körper auf eine feste Dosis Kohlenhydrate während des Trainings reagiert. Trotz dieser metabolischen Unterschiede korrelierte der zusätzliche Zucker nicht direkt mit den zusätzlich ausgeführten Wiederholungen, was bedeutet, dass der Mechanismus hinter dem Ausdauer-Boost nicht einfach darin besteht, mehr Zucker im Blut zu haben. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass das Trinken von Kohlenhydraten während eines Trainings zwar den Blutzuckerspiegel erhöht, aber nicht magisch die Kraft oder Leistungsfähigkeit steigert. Jeglicher Nutzen scheint klein und spezifisch für die Ausdauer in bestimmten Muskelgruppen zu sein, und die Ergebnisse sind vorläufig genug, dass sie weitere Bestätigungen in größeren Studien erfordern, bevor sie als universelle Regel für Fitnessstudio-Gänger gelten können.
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