Carbohydrate Ingestion During Resistance Exercise Elevates Blood Glucose and May Improve Muscular Endurance but Not Maximal Strength or Power: A Randomised, Placebo-Controlled, Workload-Matched Crossover Trial
Em um ensaio cruzado, randomizado e controlado por placebo, envolvendo indivíduos treinados em resistência, a ingestão de 60g de carboidratos durante o exercício de resistência elevou significativamente a glicose sanguínea e melhorou modestamente a resistência muscular na perna dominante, mas não aumentou a força máxima, a potência ou afetou a perna não dominante.
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Durante décadas, a academia operou sob uma crença simples e amplamente aceita: se você quer se esforçar mais, levantar mais peso ou durar mais tempo, precisa de combustível. Os carboidratos, os açúcares e amidos encontrados no pão, na massa e nas frutas, são a fonte preferida de energia rápida do corpo. No ciclismo ou na corrida de longa distância, a ciência é clara; comer carboidratos durante o evento mantém o motor funcionando e retarda a exaustão. Mas no mundo do levantamento de peso e do treinamento de resistência, onde o objetivo é frequentemente mover cargas pesadas em surtos curtos, as regras são menos certas. Muitas pessoas assumem que sorver uma bebida açucarada entre as séries de agachamentos ou supinos aumentará sua força ou potência, mas as evidências científicas para este cenário específico têm sido escassas. A questão permanece: adicionar combustível no meio do treino realmente altera o desempenho de um músculo, ou é apenas um efeito placebo para a pessoa que está levantando o peso?
Pesquisadores da Universidade Goethe de Frankfurt decidiram resolver essa questão com um experimento cuidadoso e controlado. Eles reuniram quinze pessoas que já tinham experiência com treinamento de resistência e pediram que completassem duas sessões de treino de corpo inteiro. Os treinos eram idênticos em todos os aspectos: os mesmos cinco exercícios, os mesmos pesos pesados e o mesmo número de repetições. A única diferença foi o que os participantes beberam. Em uma sessão, eles consumiram uma bebida contendo sessenta gramas de carboidratos, uma quantidade significativa de açúcar projetada para inundar o sistema com energia. Na outra sessão, beberam um placebo que parecia e tinha o mesmo gosto, mas não continha carboidratos. Para garantir que a comparação fosse justa, os pesquisadores garantiram que os participantes fizessem um café da manhã padrão três horas antes de cada sessão, de modo que seus níveis iniciais de energia fossem consistentes. Os participantes não sabiam qual bebida estavam recebendo, mas os pesquisadores sim, e eles combinaram cuidadosamente a carga de trabalho para que o esforço físico exigido fosse o mesmo em ambos os testes.
Os resultados pintaram um quadro que era ao mesmo tempo claro e surpreendentemente específico. Como esperado, a bebida de carboidratos fez exatamente o que foi projetada para fazer: elevou significativamente os níveis de açúcar no sangue dos participantes, aumentando-os em quase vinte miligramas por decilitro em comparação ao placebo. No entanto, esse surto de combustível não se traduziu em um aumento geral de potência. Quando os pesquisadores testaram a força máxima e a potência explosiva dos participantes após o treino, não houve diferença entre as duas sessões. Quer tenham bebido a água com açúcar ou o placebo, a capacidade de saltar alto ou apertar um dinamômetro com força máxima permaneceu inalterada. O estudo também descobriu que o açúcar extra não fez com que os participantes sentissem que estavam trabalhando mais ou menos arduamente; seu senso geral de esforço e humor durante o treino permaneceu o mesmo.
Havia, porém, uma área estreita onde os carboidratos pareceram fazer diferença, embora viesse com uma ressalva. Quando os participantes realizaram um teste de resistência em uma máquina de extensão de perna, levantando um peso pesado até não conseguirem mais continuar, aqueles que tomaram a bebida de carboidratos conseguiram completar mais repetições com a perna dominante. Em média, eles fizeram quase três repetições extras em comparação à sessão com placebo. Esta melhoria foi estatisticamente significativa para a perna dominante, mas para a perna não dominante, a melhoria foi de tamanho semelhante, mas não atingiu o limiar de certeza estatística. Os pesquisadores observaram que este benefício parecia ser limitado à resistência muscular, em vez da força bruta, e não parecia ser impulsionado por uma mudança na forma como o corpo processa subprodutos residuais como o lactato, que permaneceu o mesmo em ambas as condições.
O estudo também revelou um detalhe interessante sobre como diferentes corpos lidam com a mesma quantidade de combustível. O aumento do açúcar no sangue não foi uniforme entre todos os participantes; foi mais pronunciado em indivíduos que eram mais baixos e leves. Isso sugere que o tamanho do corpo desempenha um papel em como o corpo responde a uma dose fixa de carboidratos durante o exercício. Apesar dessa diferença metabólica, o açúcar extra não correlacionou diretamente com as repetições extras realizadas, o que significa que o mecanismo por trás do aumento da resistência não é simplesmente o de ter mais açúcar no sangue. Os pesquisadores concluíram que, embora beber carboidratos durante um treino eleve o açúcar no sangue, isso não aumenta magicamente a força ou a potência. Qualquer benefício parece ser pequeno e específico para a resistência em certos grupos musculares, e as descobertas são preliminares o suficiente para que exijam confirmação adicional em estudos maiores antes que possam ser transformadas em uma regra universal para frequentadores de academia.
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