Carbohydrate Ingestion During Resistance Exercise Elevates Blood Glucose and May Improve Muscular Endurance but Not Maximal Strength or Power: A Randomised, Placebo-Controlled, Workload-Matched Crossover Trial
En un ensayo cruzado, aleatorizado y controlado con placebo que involucró a individuos con entrenamiento de resistencia, la ingestión de 60 g de carbohidratos durante el ejercicio de resistencia elevó significativamente la glucosa en sangre y mejoró modestamente la resistencia muscular en la pierna dominante, pero no aumentó la fuerza máxima ni la potencia, ni afectó a la pierna no dominante.
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Durante décadas, el gimnasio ha operado bajo una creencia simple y ampliamente aceptada: si quieres presionar más fuerte, levantar más pesado o durar más, necesitas combustible. Los carbohidratos, los azúcares y almidones que se encuentran en el pan, la pasta y la fruta, son la fuente de energía rápida preferida del cuerpo. En el ciclismo o en la carrera de larga distancia, la ciencia es clara: consumir carbohidratos durante el evento mantiene el motor en marcha y retrasa el agotamiento. Pero en el mundo del levantamiento de pesas y el entrenamiento de resistencia, donde el objetivo suele ser mover cargas pesadas en ráfagas cortas, las reglas son menos ciertas. Muchas personas asumen que sorber una bebida azucarada entre series de sentadillas o press de banca aumentará su fuerza o potencia, sin embargo, la evidencia científica para este escenario específico ha sido escasa. La pregunta sigue siendo: ¿añadir combustible a mitad del entrenamiento realmente cambia cómo rinde un músculo, o es solo un efecto placebo para la persona que levanta el peso?
Investigadores de la Universidad Goethe de Frankfurt decidieron resolver esta cuestión con un experimento cuidadoso y controlado. Reunieron a quince personas que ya tenían experiencia en entrenamiento de resistencia y les pidieron completar dos sesiones completas de entrenamiento de cuerpo completo. Los entrenamientos eran idénticos en todo: los mismos cinco ejercicios, las mismas pesas pesadas y el mismo número de repeticiones. La única diferencia fue lo que los participantes bebieron. En una sesión, consumieron una bebida que contenía sesenta gramos de carbohidratos, una cantidad significativa de azúcar diseñada para inundar el sistema con energía. En la otra sesión, bebieron un placebo que se veía y sabía exactamente igual pero no contenía carbohidratos. Para asegurar que la comparación fuera justa, los investigadores se aseguraron de que los participantes consumieran un desayuno estándar tres horas antes de cada sesión, de modo que sus niveles de energía iniciales fueran consistentes. Los participantes no sabían qué bebida estaban recibiendo, pero los investigadores sí, y emparejaron cuidadosamente la carga de trabajo para que el esfuerzo físico requerido fuera el mismo en ambas pruebas.
Los resultados pintaron un panorama que era tanto claro como sorprendentemente específico. Como era de esperar, la bebida de carbohidratos hizo exactamente lo que fue diseñada para hacer: elevó significativamente los niveles de azúcar en sangre de los participantes, aumentándolos casi veinte miligramos por decilitro en comparación con el placebo. Sin embargo, este aumento de combustible no se tradujo en un impulso general de potencia. Cuando los investigadores probaron la fuerza máxima y la potencia explosiva de los participantes después del entrenamiento, no hubo diferencia entre las dos sesiones. Independientemente de si habían bebido el agua con azúcar o el placebo, su capacidad para saltar alto o apretar un dinamómetro con la máxima fuerza permaneció sin cambios. El estudio también encontró que el azúcar extra no hizo que los participantes sintieran que estaban trabajando más duro o más fácil; su sensación general de esfuerzo y estado de ánimo durante el entrenamiento se mantuvo igual.
Hubo, sin embargo, un área muy estrecha donde los carbohidratos parecieron marcar la diferencia, aunque con una salvedad. Cuando los participantes realizaron una prueba de resistencia en una máquina de extensión de piernas, levantando un peso pesado hasta que no pudieron continuar, aquellos que consumieron la bebida de carbohidratos lograron completar más repeticiones con su pierna dominante. En promedio, realizaron casi tres repeticiones extra en comparación con la sesión del placebo. Esta mejora fue estadísticamente significativa para la pierna dominante, pero para la pierna no dominante, la mejora fue de un tamaño similar pero no alcanzó el umbral de la certeza estadística. Los investigadores señalaron que este beneficio parecía limitarse a la resistencia muscular en lugar de la fuerza bruta, y no parecía estar impulsado por un cambio en cómo el cuerpo procesa los productos de desecho como el lactato, que se mantuvo igual en ambas condiciones.
El estudio también descubrió un detalle interesante sobre cómo diferentes cuerpos manejan la misma cantidad de combustible. El aumento del azúcar en sangre no fue uniforme entre todos los participantes; fue más pronunciado en individuos que eran más bajos y ligeros. Esto sugiere que el tamaño corporal juega un papel en cómo el cuerpo responde a una dosis fija de carbohidratos durante el ejercicio. A pesar de esta diferencia metabólica, el azúcar extra no se correlacionó directamente con las repeticiones adicionales realizadas, lo que significa que el mecanismo detrás del impulso de resistencia no es simplemente tener más azúcar en la sangre. Los investigadores concluyeron que, si bien beber carbohidratos durante un entrenamiento eleva el azúcar en sangre, no aumenta mágicamente la fuerza o la potencia. Cualquier beneficio parece ser pequeño y específico de la resistencia en ciertos grupos musculares, y los hallazgos son lo suficientemente preliminares como para requerir más confirmación en estudios más grandes antes de que puedan convertirse en una regla universal para los frequentadores del gimnasio.
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