Carbohydrate Ingestion During Resistance Exercise Elevates Blood Glucose and May Improve Muscular Endurance but Not Maximal Strength or Power: A Randomised, Placebo-Controlled, Workload-Matched Crossover Trial
저항 운동 훈련을 받은 개인들을 대상으로 한 무작위, 위약 대조 교차 시험에서, 저항 운동 중 60g의 탄수화물을 섭취하는 것은 혈당을 유의미하게 높였으나 근지구력은 우세측 다리에서만 완만하게 개선했을 뿐, 최대 근력, 파워를 향상시키거나 비우세측 다리에는 영향을 미치지 않았다.
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수십 년 동안 체육관은 단순하고 널리 퍼진 믿음에 따라 운영되어 왔습니다. 더 강하게 밀어붙이거나, 더 무거운 무게를 들거나, 더 오래 버티고 싶다면 연료가 필요하다는 믿음입니다. 빵, 파스타, 과일 등에서 발견되는 당분과 전분인 탄수형질은 신체가 선호하는 빠른 에너지원입니다. 장거리 달리기나 사이클링의 경우, 그 과학적 근데는 명확합니다. 경기 중에 탄수화물을 섭취하는 것은 엔진을 계속 돌아가게 하고 탈진을 늦춰줍니다. 하지만 무거운 하중을 짧은 폭발력으로 들어 올리는 것이 목표인 웨이트 트레이닝과 저항 운동의 세계에서는 그 규칙이 덜 확실합니다. 많은 이들이 스쿼트나 벤치 프레스를 하는 세트 사이에 설탕이 든 음료를 마시는 것이 자신의 근력이나 힘을 높여줄 것이라고 가정하지만, 이 구체적인 시나리오에 대한 과학적 증거는 희박했습니다. 질문은 이것입니다. 운동 중간에 연료를 추가하는 것이 실제로 근육의 수행 능력을 변화시키는가, 아니면 단순히 무게를 드는 사람에게 나타나는 플라세보 효과인가?
괴테 대학교 프랑크푸르트의 연구진은 신중하고 통제된 실험을 통해 이 질문을 해결하기로 했습니다. 그들은 저항 운동 경험이 있는 15명을 모집하여 두 번의 전신 운동 세션을 완료하게 했습니다. 두 운동은 다섯 가지 운동 종류, 동일한 중량, 동일한 반복 횟수 등 모든 면에서 동일했습니다. 유일한 차이점은 참가자들이 마신 음료였습니다. 한 세션에서는 시스템에 에너지를 공급하도록 설계된 상당한 양의 설탕인 60그램의 탄수화물이 포함된 음료를 섭취했습니다. 다른 세션에서는 외관과 맛이 똑같지만 탄수화물은 전혀 들어있지 않은 플라세보 음료를 마셨습니다. 공정한 비교를 보장하기 위해, 연구진은 참가자들이 각 세션 3시간 전에 표준 식단을 섭취하게 하여 시작 에너지 수준을 일정하게 맞추었습니다. 참가자들은 자신이 어떤 음료를 받는지 몰랐으나 연구진은 알고 있었으며, 연구진은 두 실험 모두에서 요구되는 물리적 노력이 동일하도록 작업량을 세심하게 맞추었습니다.
결과는 명확하면서도 놀라울 정도로 구체적인 그림을 그려냈습니다. 예상대로, 탄수화물 음료는 설계된 대로 정확히 작동했습니다. 즉, 참가자들의 혈당 수치를 플라세보 대비 거의 20mg/dL 가깝게 높이며 혈당을 유의미하게 상승시켰습니다. 그러나 이러한 연료의 급증은 일반적인 파워의 향상으로 이어지지는 않았습니다. 연구진이 운동 후 최대 근력과 폭발력을 테스트했을 때, 두 세션 사이에 차이가 없었습니다. 설탕물을 마셨든 플라세보를 마셨든, 높이 점프하거나 악력을 최대치로 짜내는 능력은 변함이 없었습니다. 또한 연구진은 추가된 설탕이 참가자들이 운동을 더 힘들거나 쉽게 느끼게 만들지도 않았다는 것을 발견했습니다. 즉, 운동 중 전반적인 노력의 정도나 기분은 동일하게 유지되었습니다.
하지만 탄수화물이 차이를 보이는 매우 좁은 영역이 하나 있었는데, 다만 여기에는 주의 사항이 따릅니다. 참가자들이 레그 익스텐션 머신에서 더 이상 할 수 없을 때까지 무거운 무게를 들어 올리는 지구력 테스트를 수행했을 때, 탄수화물 음료를 마신 사람들은 우세측 다리로 더 많은 횟수를 완수했습니다. 평균적으로 그들은 플라세보 세션보다 거의 3회 더 많은 횟수를 수행했습니다. 이 향상은 우세측 다리에서 통계적으로 유의미했지만, 비우세측 다리의 경우 향상의 크기는 비슷했으나 통계적 확실성의 임계치에는 도달하지 못했습니다. 연구진은 이러한 이점이 순수한 근력보다는 근지구력에 국한된 것으로 보이며, 젖산과 같은 노폐물의 처리 방식 변화에 의해 유도된 것이 아니라(두 조건 모두 동일했음) 그렇다는 점을 언급했습니다.
이 연구는 또한 서로 다른 신체가 동일한 양의 연료를 어떻게 처리하는지에 대한 흥elli로운 세부 사항을 밝혀냈습니다. 혈당 상승은 모든 참가자에게 균일하게 나타나지 않았는데, 키가 작고 체중이 적은 개인들에게서 더 두드прав게 나타났습니다. 이는 고정된 용량의 탄수화물이 운동 중 신체에 반응하는 방식에 체격이 역할을 한다는 점을 시사합니다. 이러한 대사적 차이에도 불구하고, 추가된 설탕은 수행된 횟수와 직접적인 상관관계를 보이지 않았습니다. 즉, 지구력 향상의 메커니즘은 단순히 혈중에 설탕이 더 많아지는 것에 의한 것이 아니라는 의미입니다. 연구진은 결론적으로, 운동 중 탄수화물을 마시는 것이 혈당을 높이기는 하지만, 근력이나 파워를 마법처럼 증가시키지는 않는다고 밝혔습니다. 어떠한 이점이라도 특정 근육군의 지구력에 국한된 작고 특수한 것으로 보이며, 이 결과는 일반적인 헬스 이용자들을 위한 보편적인 규칙으로 적용되기 전, 더 큰 규모의 연구를 통한 추가 확인이 필요한 예비적인 단계라는 점을 강조했습니다.
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